اما این که برای 2 نفر می خورید، دلیل موجهی برای دو برابر کردن مقدار خوراک تان نیست !
از روش های سالم و سودمند برای کنترل افزایش وزن در بارداری تان و نیزحمایت از سلامت جنین تان استفاده کنید. با این کار، از دست دادن چند کیلو گرمی از اضافه وزن را پس از زایمان تان نیز ساده تر می سازید.یک برنامه برای پیش بینی کلی اضافه وزن که برای همه درست از آب درآید وجود ندارد.
این که شما چقدر می توانید وزن اضافه کنید به عوامل گوناگونی بستگی دارد از جمله وزن شما در پیش از آغاز بارداری و نمایه توده بدنی شما یعنی (BMI) و نیز سلامت شما و جنین تان هم در آن نقش دارند.
در سه ماهه نخست بارداری، در بیشتر خانم ها نیازی به افزایش وزن زیادی نیست که این خبر خوبی است بویژه اگر شما دجار ناخوشی و تهوع صبح گاهی باشید!
کاهش وزن در بارداری برای شما مادران باردار مناسب نیست زیرا کاهش وزن با سوختن ذخایر چربی همراه است که می تواند مواد مضری برای جنین در بر داشته باشد. به همین دلیل است که می گوییم شما در آبستنی نباید کاهش وزن داشته باشید. تنها در موارد نادری این کار توصیه می شود که پزشک در صورت نیاز، آن را در موارد خاص توصیه خواهد کرد.
شما می توانید با گروه مامایی تان در باره تمرین ها و ورزش های دوران بارداری مشورت نمایید . امروزه کلاس های آمادگی برای زایمان شامل ، ورزش های دوران بارداری و ... وجود دارد.
رشد جنین و نیاز به انرژی
همیشه به خاطر داشته باشید که رشد جنین فرآیندی است نیازمند انرژی افزایش وزن در دوران بارداری به کجامی رود؟
اینگونه فرض می کنیم که نوزاد شما در هنگام تولد بین 3000 تا 3600 گرم یعنی معادل 8 تا 7پوند وزن داشته باشد، این مقداری از اضافه وزن مربوط به بارداری،است اما بقیه آن از کجاست؟
با آوردن یک نمونه آن را برای شما می شکافم. اگر نوزاد شما هنگامی که به دنیا می آید3 کیلوگرم تا 3.6 کیلوگرم وزن داشته باشد و افزایش وزنی که در بارداری پیدا می کنید، 11 تا 14.5 کیلوگرم باشد؛ این افزایش به ترتیب زیر توزیع می شود:
وزن نوزاد: 6/3 - 3 کیلوگرم
بزرگ تر شدن پستان ها :حدود 4/1 - 5/0 کیلوگرم
بزرگ تر شدن رحم : تقریبا 1 کیلوگرم
وزن جفت : تقریبا 1 کیلوگرم
وزن مایع آمنیوتیک (رحم) : تقریبا 1 کیلوگرم
افزایش حجم خون : حدود 8/1 - 4/1 کیلوگرم
افزایش کلی حجم مایعات : حدود 8/1 - 4/1 کیلوگرم
ذخایر چربی : حدود 6/3 - 7/2 کیلوگرم
پس می بینید که افزایش وزنی که دارید چگونه تقسیم می شود. بار دیگر از شما می خواهم که به گرفتن متناسب وزن اهمیت بدهید تا هم بتوانید برای تامین انرژی و رشد جنین اقدام کنید و هم با کنترل وزن مناسب، از گرفتن اضافه وزن زیاد و یا نامتناسب پیش گیری نمایید و به این ترتیب از عوارض آن هم جلوگیری نمایید.
محاسبه افزایش وزن مجاز در بارداری
معمولا افزایش 300 کالری در روز یا افزایش 15 درصدی انرژی در دوران بارداری به نسبت پیش از بارداری توصیه می کنیم. هر بارداری، تقریبا 60000 کیلو کالری بیش از نیاز عادی متابولیسم، به انرژی نیاز دارد. بنابراین شما در هنگام بارداری باید بتوانید تعادلی در خوراک تان برقرار کنید. خوراکی هایی گوناگون و متعادل که انرژی کافی برای رشد و ترمیم سلول ها را فراهم نماید.
میزان افزایش وزن مناسب برای خانم ها در دوران بارداری بر اساس نمایه توده بدنی یا همان BMI مربوط به پیش از بارداری محاسبه می شود. کمیته بین المللی علوم تغذیه، افزایش وزن مجاز در بارداری را بر اساس جدول زیر پیشنهاد کرده است . ما این روش را به کار می بریم.
نمایه توده بدنی (BMI) = وزن بر حسب کیلو گرم تقسیم بر قد برحسب متر به توان 2 با یک نمونه برای شما، شیوه ی اندازه گیری نمایه توده بدنی را نشان می دهم.
اگر وزن شما پیش از بارداری 55 کیلوگرم باشد و قد شما 158 سانتی متر باشد که می شود 1.58 متر. در ابتدا 1.58 را به توان دو برسانید و یا در خودش ضرب کنید که می شود عدد 2.4964 که می توانید آن را به 2.5 گرد کنید. سپس عدد وزن تان یعنی 55 کیلوگرم را بر 2.5 ( همان قد به توان 2 بر حسب متر است) تقسیم کنید که می شود عدد 22 . این عدد 22 همان نمایه توده بدنی و یاBMI شما است. پس از این که نمایه را حساب کردید ، بر اساس جدول زیر ببینید در کدام دسته از افراد قرار می گیرید.
میزان نمایه بدنی(BMI)
دسته بندی
کم تر از 19.8
(لاغر)
26 - 19.8
(طبیعی)
29 - 26
(اضافه وزن)
بیش از 29
(چاق)
همان گونه که در جدول بالا می بینید، شما با نمایه 22، در دسته افراد طبیعی قرار می گیرید.
حالا باید ببینیم افراد طبیعی و نیز دیگر دسته ها در چه حدودی وزن می توانند اضافه کنند. برای این کار هم جدولی داریم . از جدول زیر به عنوان راهنما کمک بگیرید، می بینید شما با نمایه توده بدنی 22 که جزو افراد طبیعی قرار می گیرید، می توانید افزایش وزنی بین 11.5 تا 16 کیلوگرم در کل دوران بارداری تان داشته باشید. بنابراین بر اساس وزن واقعی تان، میزان نمایه بدنی(BMI) تان را محاسبه و بر اساس دسته بندی افراد میزان افزایش وزن تان را در بارداری پیدا کنید.
راهنمای اضافه وزن در دوران بارداری
شاخص (نمایه توده بدنی وزن)
BMI
میزان افزایش وزن مناسب
در دوران بارداری
19.8 (لاغر)
18 - 12.5 کیلوگرم
26 - 19.8 (طبیعی)
16- 11.5 کیلوگرم
29 - 26 (اضافه وزن)
11.5 - 7 کیلوگرم
بیش از 29 (چاق)
9 - 6 کیلوگرم
نکته ها
اگر وزن شما در آغاز بارداری کمتر از نرمال (دارایBMI کم تر از 19.8) است، حتما از گروه مامایی مشاورتان راهنمایی بخواهید.
خانم هایی که با وزن طبیعی (دارای نمایه 26 - 8/19) باردار می شوند، به طور متوسط در سه ماهه نخست تقریبا 2 - 5/1 کیلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم، هر هفته 450 گرم (حدود 8/ 1 کیلوگرم در ماه) افزایش وزن دارند.
راهنمایی ها
اگر با وزنی طبیعی بارداری تان آغاز شده باشد، شما تنها به کمتر از 2 کیلوگرم (چند پو ند) اضافه وزن درسه ماهه نخست نیاز دارید. شما می توانید با دریافت روزانه 200 - 150 کالری اضافی، به آن دست پیدا کنید. مثلا با مصرف 8 اونس (235 گرم) ماست کم چرب در روز .
افزایش وزن پایدار در سه ماهه های دوم و سوم، مهم تر است بویژه اگر شما در آغاز بارداری دارای وزن طبیعی و یا وزنی پایین تر از وزن طبیعی باشید.
این امر یعنی افزایش وزنی حدود 8/1 - 4/1 کیلوگرم در ماه تا هنگام زایمان. شما با دریافت 300 کالری اضافی در روز که مثلا می شود نصف یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله و همراه با یک لیوان شیر که سرشیر آن را گرفته باشید، می توانید آن را تامین کنید.
خانم های بارداری که پیش از آغاز بارداری ، بالای وزن طبیعی هستند اضافه وزن داشتن، الزاما به این معنا نیست که شما نمی توانید بارداری سالم و بی خطری را داشته باشید! اگر چه روشن شده است که درخانم های چاق، طی بارداری تمایل بیشتری برای ابتلا به مسایلی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری و
افزایش میزان بروز سقط وجود دارد. بسیار اهمیت دارد که شما در بارداری به مقادیر مناسب و مشخصی از اضافه وزن برسید.
به هر حال اگر شما در این گروه قرار می گیرید، در این دسته از خانم ها نیز نیاز به افزایش وزن مجاز وجود دارد که برای وزن گرفتن جنین اساسی است.البته بسیار مهم است که با دقت میزان افزایش وزن را کنترل نمایید. اگر شما افزایش وزنی بیش ازمیزان مجاز توصیه شده برای دوران بارداری پیدا کنید و پس از زایمان نتوانید اضافه وزن تان را از دست بدهید، سلامتی شما برای بقیه عمرتان، در معرض خطر قرار می گیرد.
آیا کاستن وزن هنگام بارداری، خطری ندارد؟
در برخی موارد ی که خانمی وزن بالای نرمال داشته باشد و یا زیاد چاق باشد و یا همراهی با دلایل پزشکی، می توان در دوران بارداری و حتما زیر نظر گروه مشاورین پزشکی وزن کم کرد اگر نیازمند راهنمایی بیشتر هستید حتما با گروه مامایی تان در میان بگذارید.
خانم های بارداری که پیش از آغاز بارداری، زیر وزن طبیعی هستند اگر وزن شما کمتر از وزن طبیعی است، برای شما بسیار اساسی و ضروری است که در دوران بارداری تان به مقدار مناسب و لازم وزن بگیرید، بویژه در سه ماهه دوم وسوم این امر اهمیت دارد. بدون این افزایش اضافی وزن، ممکن است کودک شما با وزن کم هنگام تولد ( low birth weight) و یا زودتر از موعد( preterm labor ) به دنیا بیاید.
حتما از گروه مامایی مشاورتان در این باره راهنمایی بخواهید.
موارد دوقلویی ، چند قلویی در برخی منابع، افزایش وزن در موارد دوقلویی 21 - 18 کیلوگرم و در موارد سه قلویی افزایش 27 - 5/22 کیلوگرمی ذکر شده و دربرخی منابع دیگر، افزایش وزن برای بارداری بیش از یک قلو ، 5/20 - 16 کیلوگرمی پیشنهاد شده است. اگر شما بارداری دو یا چند قلویی دارید، شما به اضافه وزن بیشتری دارید. بهتر است برای دریافت اطلاعات دقیق تر با گروه مامایی خود مشاوره نمایید.
وزن گرفتن و دوران پس از زایمان
این که چقدر و چطور وزن اضافه کرده باشید، روی وضعیت پس از زایمان تان اثر دارد. اگر طبق راهنمایی و با ورزش و برنامه سالمی که به شما توصیه شده باشد، رفتار کرده باشید، پس از زایمان نیز در وضیت مناسبی خواهید بود. به یاد داشته باشید که شیردهی سریع ذخایر چربی انباشته شده در دوران بارداری را مصرف می کند.
تولید شیر روزانه تقریبا 1500 - 1000 کالری انرژی می گیرد. اگر شما بیش از اندازه مورد نیاز وزن گرفته باشید. شما به تلاش بیشتری نیاز دارید ولی مایوس نشوید!
اگر چه یاد آوری می کنم برای همه خانم ها نگه داری میزان وزن در محدوده سلامت، اساسی است.
مشاوره و کمک گرفتن از گروه مامایی
همیشه به خاطر داشته باشید که رشد جنین فرآیندی نیازمند انرژی است. به یاد داشته باشید هدف از وزن گرفتن، چاق شدن نیست. هدف، تامین نیاز های جنین برای رشد ونمو است که فرآیندی نیازمند انرژی است. با کمک گروه مشاوری که در دوران بارداری تحت نظرش هستید، وزن دوران بارداری تان را کنترل کنید.
مشاور شما در این مورد حتی می تواند کارشناس تغذیه ای آشنا با رژیم های دوران بارداری باشد و یا گروه مامایی تان، خودشان کسی را برای این کار توصیه می کنند.
کار مشاور یا مشاورین مامایی، دادن پیشنهادهایی برای افزایش کالری و یا کاهش آن، صورت نیاز است و کار اصلی شما استفاده از خوراک های سالم و مفیدی است که مشاورتان به شما در ویزیت های منظم در دوران بارداری، توصیه می کند.