مردمان: اگر به دنبال برنامه ی ویژه ی غذایی به منظور محافظت از قلب خود هستید، ما رژیم غذایی منحصر به فرد مدیترانه ای را به شما پیشنهاد می کنیم. این رژیم غذایی شامل انواع مختلف فاکتورهای مورد نیاز برای حفظ سلامت عمومی بدن و به ویژه قلب می باشد. علاوه بر این حاوی روغن خوش عطر و طعم زیتون و نوشیدنی های ملایم هم می باشد که برگرفته از آداب غذایی سنتی کشورهای کرانه ی دریای مدیترانه است.
این روزها اغلب رژیم های غذایی سالم شامل میوه، سبزیجات، ماهی، و غلات هستند و مصرف چربی های مضر را به حداقل میزان ممکن می رسانند. باید اذعان داشت که استفاده از این مواد کماکان به قوت خود باقی می ماند، اما یک سری غذاهای خاص وجود دارند که می توانند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهند.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
گمان می رود که اعمال رژیم غذایی مدیترانه ای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. طی تحقیقاتی که سال ۲۰۰۸ در ایالات متحده امریکا صورت پذیرفت، محققان به این نتیجه دست یافتند که ریسک مرگ به دلیل ناراحتی قلبی در مردان و زنانی که از این رژیم غذایی استفاده می کردند، کاهش پیدا کرد. همچنین احتمال بروز سرطان نیز در این افراد تقلیل قابل توجهی یافت.
اجزای اصلی تشکیل دهنده رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر هستند:
- مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی های تازه
- مصرف روغن های سالم نظیر روغن زیتون و روغن کانولا *
- مصرف وعده های سبک از آجیل و خشکبار
- مصرف آب انگور قرمز و سیاه
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز
- مصرف روزانه و مستمر ماهی
جایگاه میوه، سبزی، غلات در رژیم مدیترانه ای
از قدیم الایام در مدیترانه مصرف میوه، سبزی، پاستا و برنج مرسوم بوده. به عنوان مثال اهالی یونان باستان درصد بسیار کمی گوشت قرمز در رژیم غذایی خود می گنجاندند و تقریباً در طول روز ۹ مرتبه از میوه ها و سبزی هایی که دارای آنتی اکسیدان های بسیار قوی بوده اند، استفاده می کردند. یک چنین برنامه ی غذایی حاوی حداقل میزان لیپوپروتئین های کم چگال (LDL) یا همان “کلسترول بد” می باشد.
غلات در مناطق مدیترانه ای به وفور کشت شده و معمولاً جزء یکی از اصلی ترین وعده های غذایی ساکنان این مناطق به شمار می رود. از مزایای غلات و حبوبات باید به این نکته اشاره کرد که فاقد چربی های ترانس بالا هستند. از دیگر وعده های غذایی اهالی مدیترانه می توان به نان سبوس دار اشاره کرد.
چربی های سالم
برنامه ی غذایی مدیترانه ای به هیچ وجه مصرف چربی را ممنوع نمی کند، بلکه برعکس با یک انتخاب صحیح و آگاهانه نسبت به چربی هایی که در طول روز مصرف می شوند، طعم دلچسبی را به غذاها عرضه می کند.
رژیم غذایی سواحل مدیترانه شباهت های زیادی به برنامه غذایی نوع اول انجمن بیماران قلبی امریکا دارد با این تفاوت که حاوی کلسترول کمتر و چربی های سالم بیشتری است. از این نوع چربی های سالم و مفید می توان به چربی های تک اشباعی مثل روغن زیتون و چند اشباعی که دارای اسیدهای لینوانین هستند (نوعی از اسیدهای چرب تشکیل دهنده ی امگا ۳) که در روغن کانولا و خشکبار به ویژه گردو یافت می شوند اشاره کرد. ماهی به عنوان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ به وفور در این رژیم غذایی یافت می شود. اسیدهای چرب امگا ۳ تری گلیسیرید خون را کاهش داده و سلامت رگ های خونی را تضمین می نمایند. این برنامه همچنین مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه که هر دو سبب ایجاد بیماری های قلبی می شوند را کاهش می دهد.
انتخاب روغن و چربی
روغن زیتون
انواع مختلف روغن زیتون ها دارای چربی های تک اشباعی هستند. این قبیل چربی ها به از بین بردن کلسترول بد خون (LDL) کمک می کنند. روغن زیتون های “خالص” و “فوق خالص” که تحت فرایند های شیمیایی قرار نگرفته اند، حاوی بیشترین میزان از خواص ضد اکسندگی می باشند.
آجیل و خشکبار
آجیل و خشکبار دارای چربی زیادی هستند و می توان اظهار داشت که ۸۰ درصد از کل کالری آنها از چربی حاصل می شود. البته میوه های خشکی که از درختان بدست می آیند مثل گردو، فندق و بادام دارای چربی های کمتری می باشند. گردو همچنین شامل اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد. بطور کلی میوه های خشک و آجیل دارای کالری بالایی هستند و نباید به میزان زیاد (روزانه بیش از یک مشت) از آنها استفاده کرد. برای ارتقای کیفیت مواد غذایی مصرفی و افزایش سلامت هر چه بیشتر از آجیل هایی که با عسل و یا نمک زیاد عرضه می شوند پرهیز کنید.
نوشیدنی
اخیراً در برخی از تحقیقات، پژوهشگران به این نتیجه دست پیدا کرده اند که مصرف میزان کمی آب انگور به طور روزانه در تسریع روند بهبود بیمارانی که از ناراحتی های قلبی شدید رنج می برند موثر است.
آب انگور قرمز و سیاه عملکردی شبیه آسپرین دارد و خاصیت لخته شدن خون را کاهش می دهد. این نوشیدنی همچنین دارای خواص ضد اکسنده نیز می باشد. مصرف نرمال آن برای خانم ها و آقایون بالای ۶۵ سال ۵ اونس (معادل ۱۴۸ میلی لیتر) و برای آقایون زیر ۶۵ سال در حدود ۱۰ اونس (معادل ۲۹۶ میلی لیتر) به صورت روزانه تخمین زده می شود.
چند نکته ویژه:
به جای استفاده از کره های هیدروژنه از کره بادام زمینی که یک محصول طبیعی است استفاده کنید.
در مصرف کره زیاده روی نکنید. با دیدن برچسب “کم چرب” و یا “بدون کلسترول” بر روی کره ها وسوسه نشوید. این مطلب بدان معنا نیست که این محصولات مناسب شما هستند. بسیاری از این مواد حاوی چربی های ترانس بالا هستند.
در طول روز تا می توانید (حداقل ۷ تا ۱۰ وعده) میوه و سبزی مصرف کنید. هویج، سیب، و موز را در دسترس قرار دهید تا هر زمان که احساس گرسنگی به شما دست داد از آنها به عنوان میان وعده بهره بگیرید. سالادهای میوه هم گزینه ی مناسبی به شمار رفته و شامل تعداد زیادی از میوه های مختلف خوشمزه می باشند
در پخت و پز از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. در سالاد به جای سس از روغن زیتون استفاده کنید. پس از طبخ پاستا برای طعم بهتر قدری پودر سیر، پیاز و کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. روی نان سبوس دار به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
مرغ و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. از خوردن سوسیس، بیکن، و سایر گوشت های قرمزی که دارای چربی های زیادی هستند خودداری کنید.
مصرف مواد لبنی پرچرب را محدود کنید. از مواد لبنی پرچرب و یا با ۲% چربی پرهیز کنید و به جای آن از شیر و ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی تن، قزل آلا، آزاد، کفال و کپور گزینه های خوبی هستند. ماهی را به صورت کبابی مصرف کنید چراکه هم طبخ آن ساده تر است و نیاز زیادی به تمیز کردن ندارد. از مصرف ماهی سرخ شده مگر در میزان کمی روغن زیتون پرهیز کنید.
برای میان وعده از گردو، بادام، بادم زمینی و پسته استفاده کنید.
آب زیاد بنوشید. آب انگور قرمز و سیاه هم گزینه های مناسبی هستند.
زمانیکه موفق به استفاده از گزینه های سالم و خوشمزه رژیم مدیترانه ای شدید، آنوقت ممکن است که این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی محبوب شما درآید.