نوشیدن روزانه حداقل یک لیوان شیر سویای غنی شده با ویتامین B12 و ویتامین D و کلسیم حتما توصیه میشود. اگر این مقدار به دو لیوان برسد نیز حتما نتایج خوبی در بر دارد. اگر به اندازه ی کافی منابع کلسیم، مانند سبزیجات سبز رنگ، پرتقال، بادام و لوبیا و منابع ویتامین D، بخصوص نور خورشید و قارچهای ارگانیک را در اختیار دارید، نیازی به وجود شیر سویای غنی شده وجود ندارد. 

برای دریافت مقدار کافی امگا 3 در رژیم غذایی، خوردن روزانه یک قاشق روغن کانولا و یا روغن بذر کتان راه بسیار خوبی است، و گردو نیز منبع بسیار خوبی برای تامین امگا 3 در بدن میباشد.

مصرف روزانه ی سبزیجات سبز و زرد برای دریافت مقدار کافی کلسیم، آهن و ویتامین A و خوردن مقدار متعادلی از حبوبات به طور روزانه برای تامین پروتئین، روی و فولات توصیه میشود.

برای نوجوانان گیاهخوار، بخصوص دختران، مصرف ویتامین C حداقل در دو وعده ی روزانه و به همراه منابع آهن (به ویژه حبوبات) اهمیت زیادی دارد. چرا که ویتامین C مقدار جذب آهن را افزایش میدهد. خوراکی های مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، فلفل زرد و قرمز و گوجه فرنگی دارای مقادیر زیادی از این ویتامین هستند.

همیشه مهم ترین و اساسی ترین مواد در رژیم غذایی نوجوانان، سبزیجات و میوه جات هستند. هر نوجوان باید روزانه 3 تا 4 وعده از انواع سبزیجات و میوه جات متنوع استفاده کند.


مترجم: ToOoTi

منبع: VeganHealth.org
آخرین ویرایش ToOoTi; 3rd July 2013 در 12:34 PM.


نیازهای غذایی نوجوانان گیاهخوار تفاوتی با دیگر نوجوانان هم سن و سال خود ندارد. سنین 13 تا 19 سالگی زمانی ویژه برای رشد و تغییرات جسمی میباشند. گیاهخواران نوجوان به طور کلی تقریبا باید پیرو همان توصیه هایی باشند که مخصوص گیاهخواران بزرگسال است؛ یعنی میزان تنوع رژیم غذایی آنها بالا باشد و از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات آن، آجیل، دانه ها و حبوبات به مقدار کافی و مورد نیاز بهره ببرند. رژیم غذایی نوجوانان گیاهخوار بیش از هر چیز باید سرشار از آهن، ویتامین b12، کلسیم و پروتئین باشد و باید اندکی توجه بیشتری به میزان دریافت این مواد داشت.

مقدار توصیه شده ی پروتئین در نوجوانان 11 تا 13 ساله، 0.43 گرم برای هر پوند از وزن فرد است و این مقدار برای نوجوانان 14 تا 18 ساله اندکی کمتر و 0.4 گرم میباشد. کسانی که ورزشهای سریع و سنگین انجام میدهند ممکن است به اندک پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. 
برای مثال یک نوجوان 16 ساله با وزن 120 پوند نیازمند حدودا 48 گرم پروتئین در طول یک روز میباشد. در غذاهای گیاهی، 1 فنجان لوبیا در حدود 15 گرم پروتئین، یک فنجان شیر سویا 7 گرم، یک فنجان توفو 11 گرم، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 4 گرم و یک برش نان یا 1 فنجان از غلات دارای 3 گرم پروتئین هستند.

اکثر میوه ها و مواد چربی دار دارای پروتئین نسبتا اندکی میباشند. گیاهخوارانی که فقط از میوه ها و مواد نشاسته دار استفاده میکنند، مطمئنا دچار کمبود پروتئین خواهند شد. گیاهخواران نوجوانی که رژیم غذایی متنوع و متشکل از انواع سبزیجات و غلات و حبوبات و میوه ها و مغزها داشته باشند در دریافت پروتئین مشکلی نداشته و با تامین میزان کافی انرژی (کالری) از طریق همین مواد میتوانند به خوبی رشد کنند. هیچ نیازی به مکمل های پروتئینی برای یک گیاهخوار نوجوان وجود ندارد. بر خلاف تصور برخی، یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار فراوان هیچ نفعی برای سلامت ندارد و تاثیری در ساختمان عضلات بر جای نمیگذارد.

در دوران نوجوانی و بلوغ، کلسیم برای ساختن استخوانهای بدن استفاده میشود. تراکم و مقاوم بودن استخوان در طول زندگی به تغذیه ی مناسب در سنین نوجوانی و جوانی بستگی دارد. بنابر این یک نوجوان گیاهخوار نیاز به منابع غنی ای از کلسیم دارد. انواع سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کنجد، آب پرتقال و شیر سویای غنی شده، خربزه، کاهو، بادام و... دارای کلسیم فراوانی هستند. 

با داشتن یک رژیم گیاهی متنوع، نیازهای نوجوان به آهن نیز به راحتی بر طرف میشود و به علاوه ی آن از تجمع چربی و کلسترول موجود در گوشت در بدن جلوگیری میشود. برای افزایش مقدار جذب آهن موجود در غذاها، استفاده ار منابع ویتامین c به شدت توصیه میشوند. بهترین این منابع عبارتند از گوجه و مرکبات، کلم بروکلی و پرتقال. منابع غذایی سرشار از آهن نیز عبارتند از کلم بروکلی، هندوانه، اسفناج، نخود و لوبیا و انواع حبوبات و سبزیجات که با مصرف آنها هیچ مشکلی در دریافت آهن بوجود نمی آید. کما اینکه مصرف بیش از حد آهن مضرات خود را دارد و با کاهش مصرف گوشت خطر این مشکل نیز کاهش میابد.

یک گیاهخوار باید در طول روز 2 تا 3 وعده غذای اصلی داشته باشد. توصیه میشود که قبل از وعده های اصلی از میوه جات مختلف استفاده شود و همراه هر وعده انواع سبزیجات و سالاد مورد استفاده قرار بگیرند. در میان وعده های بعد از ظهر نیز مصرف آجیلها و مغزها توصیه میشود. بهتر است میوه ها و سبزیجات همیشه به صورت خام خورده شوند. مصرف آبمیوه ها و آب سبزیجات نیز در میان وعده ها بسیار حائر اهمیت است.
اگر کسی دارای وزن بسیار کمی میباشد، استفاده ار حبوبات و غذاهای پرکالری مانند غلات برای افزایش وزن بسیار مناسب است. در صورتی که نوجوانی اضافه وزن داشته باشد نیز باید مصرف سبزیها و میوه ها را افزایش دهد و از مصرف غذاهای چرب و پرکالری پرهیز نماید.


منبع: Vegetarian Resource Group

مترجم: ToOoTi

PersianPet Forum - www.mypet.ir http://persianpet.org/forum/thread127036.html#ixzz2ZJIhiZO6 
Under Creative Commons License: Attribution 
Follow us: @persianpet on Twitter | mypersianpet on Facebook