پاسخ انجمن قلب آمریکا:

از دکتر McDougall بابت نظرات تفکر بر انگیزشان در خصوص ترکیب اسیدها آمینه غذاهای گیاهی سپاسگذاریم. اجتماع قلب امریکا (AHA) معتقد است که رژیم های گیاهی سلامت اند و ما برای تامین مواد مغذی، صرفا مصرف پروتئین حیوانی را توصیه نمیکنیم.
حق با شماست که ناکامل دانستن پروتئین های گیاهی غالبا نقل میشود ولی ما با دقت اعلام داشتیم که "اکثرا" در یک یا چند اسید آمینه ضروری کمبود دارند و تاکید کردیم که یک نرخ بهینه از اسیدهای آمینه وجود دارد که کیفیت پروتئین را تعیین میکند. این پیشنهاد مبنی بر ترکیب منابع پروتئینی گیاهی متمم، برای به حداکثر رساندن رژیم غذایی اصل مهمیست که مبنای رژیم های گیاهی است. اگرچه رژیمی متنوع از پروتئین های گیاهی، اسیدهای آمینه لازم را تامین میکند باید به خاطر داشت که محتوای اسیدهای آمینه هر وعده غذایی در غالب پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های حیوانی، محدودتر است و در نتیجه تامین اسیدهای آمینه به میزان و توزیع بهینه سخت تر است.

بی تردید با دکتر McDougall هم نظریم که در واقع رژیم های گیاهخواری که خط مشی انحمن قلب آمریکا مبنی بر مصرف 5 تا 6 وعده غلات کامل و 5 یا بیشتر وعده سبزیحات و میوه جات را دنبال میکنند، تمامی اسیدهای آمینه لازم برای سلامت را تامین میکنند.

*مقادیر RNI، میزان روزانه ای است که برای 97% افراد کافی بوده یا بیش از میران مورد نیاز است.



پروتئین های گیاهی درجه 2 هستند؟

خیر، قطعا خیر! زمانی متخصصین تغذیه گمان میکردند که پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های حیوانی کیفیت پایین تری دارند. این اعتقاد روی آزمایشی قدیمی که روی موشهای آزمایشگاهی مفلوک انجام شده استواراست (15). تحقیقی که نشان داد با خوراندن اسیدهای آمینه اضافه به موشهای تازه از شیر گرفته شده ای که با پروتئین گیاه تغذیه شده اند، رشدشان را بهبود می یابد و این موضوع برای انسان نیز صادق پنداشته شد. این در حالیست که پارامترهای آزمایش طوری تنظیم شده بودند که تفاوت در کیفیت پروتئین های حیوانی و گیاهی اغراق شده بود. به علاوه، نیازهای تغذیه ای موشها و انسانها متفاوت است. چرا که موشهای تازه از شیر گرفته شده در مقایسه با نوزاد انسان با نرخ نسبتا بالاتری رشد می کنند و در نتیجه به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مقایسه ای میان شیر انسان و موش این تفاوت را کاملا آشکار میکند: پروتئین تنها 7% محتوای کالری شیر انسان را میسازد در حالیکه شیر موش حاوی 20% پروتئین است. اگر موشهای تازه از شیر گرفته شده تنها با شیر انشان تغذیه شوند، رشد متناسبی نخواهند داشت. این آزمایش ها ارزش برخی پروتئین های حیوانی را بصورتی اغراق آمیز بزرگ نمایی کرد و ارزش برخی پروتئین های گیاهی دست کم گرفته شد.

و اکنون، سازمان بهداشت جهانی، این روش نامناسب برای ارزش گذاری پروتئین ها برای بدن انسان را کنار نهاده است.



ترکیب پروتئین- آیا ضروریست؟

خیر، حقیقت این است که اینطور نیست. این تفکر بر این اعتقاد استوار است که پروتئین های متمم که اسیدهای آمینه محدود متفاوتی دارند، مانند حبوبات و غلات، باید در یک وعده غذایی مصرف شوند تا قابلیت دستیابی اسیدهای آمینه بهبود یابد.

زمانی باور بر این بود که گیاهخواران باید پروتئین های "متمم" را در یک وعده غذایی مصرف کنند تا بدن بتواند به درستی آنها را پردازش کند. مثلا غلات منبع خوبی برای پروتئین هستند ولی لیسین پایینی دارند، در حالیکه لوبیا ها مقادیر زیادی لیسین دارند. بنابراین زمانی اعتقاد بر این بود که مصرف همزمان برنج با حبوبات پروتئین "کامل" را فراهم میکند. اما متخصصین تغذیه به این نتیجه رسیده اند که تکمیل پروتئین لزومی ندارد. بدن اسیدهای آمینه را در خود ذخیره میکند و آماده اند تا هر زمان که لازم باشد مصرف شوند. تا زمانی که این منابع مختلف پروتئینی در طول روز مصرف شوند، پروتئین کافی را دریافت خواهیم داشت. (16)پروتئین غذاها به این صورت هستند که برخی غنی از تعدادی از اسیدهای آمینه هستند و میزان کمتری از بقیه را دارا هستند.

برای سالها، کیفیت پروتئین بازتابی از الگوی اسیدهای امینه اش بود که بر مبنای پروتئین تخم مرغ که 100% پنداشته میشد اندازه گیزی میشد. در این روش، هر اسید امینه ای که بیشترین فاصله را با استاندارد داشت به عنوان اسید امینه محدود شناخته مبشد. این به معنای کمترین بودن در مقایسه با مقدار مطلق تعریف شده نبود بلکه در مقایسه با پروتئین تخم مرغ بود! در عالب دانه ها و غلات، لیسین اسید امینه محدود است در حالیکه در غالب لوبیاها (pulses)، متیونین کمترین است.حتی گاهی گیاهخوارن تشویق می شوند که پروتئین های گیاهی را با لبنیات ترکیب کنند. این پیشنهاد کاملا کهنه پرستانه است. رژیم های صرفا مبتی بر گیاهان به سادگی مقادیر پیشنهادی برای اسیدهای آمینه ضروری را تامین میکنند و ترکیب پروئتین های متمم در هر وعده غذایی لازم نیست. در حقیقت، پروتئین سویا از لحاط زیستی ارزشی معادل پروتئین های حیوانیست. (13)


Frances Moore Lappe در سال 1971 در کتابش تحت عنوان Diet for a Small Planet (15) ترکیب غذاهایی که یک اسد آمینه را کم دارند با انهایی که غنی از آن اسید آمینه هستند را مطرح کرد. این فرآیند که هر وعده غذایی را طوری تنظیم کنیم که حاوی مقادری مشخص مواد غذایی باشند تا مطمئن شویم مقادیر مورد نظر از اسیدهای آمینه را دریافت میکنیم بسیار پیپیده است. بسیاری افراد به دلیل این روش مایوس شدند.

حقیقت این است که خانم لاپه بیش از محافظه کارانه برخورد کرده بود تا مورد انتقاد بنگاه های تغذیه واقع نشود.

10 سال بعد، 1981، ترکیب سختگیرانه پروتئین ها را انکار کرد و گفت:"در مبارزه با این افسانه که مصرف گوشت تنها راه دریافت پروتئین با کیفیت است، من افسانه دیگری را تحمیل کردم. من این را القا کردم که برای دریافت پروتئین کافی بدون مصرف گوشت باید در انتخاب غذاها بسیار دقیق بود. حقیقت این است که این موضوع بسیار ساده تر از آن است که گمان میکردم". (17)


پیشنهاد ما این است که در طول روز انواع علات تصفیه نشده، بقولات، دانه ها، آجیل و سبزیجات را مصرف کنید تا اگر یکی حاوی مقادیر اندکی از یک آمینو اسید است، دیگری آنرا جبران کند. (18 و 19)اگر غذاهای سلامت متنوعی مصرف کنید، آنگاه بدن تان ناخودآگاه این ترکیب را در طول روز انجام میدهد.

به گفته ی دکتر دین اورنیش در "معکوس کردن بیماریهای قلبی" می نویسد:"لازم نیست یک محقق یا متخصص تغذیه باشید تا غذاها را به درستی ترکیب کنبد. ساده است: فقط کافیست در طول روز گهگداری غلات و بقولات مصرف کنید. همین!"
دکتر اورنیش می گوید نسبت ایده آل تقریبا معادل دو سوم غلات به یک سوم بقولات است اما "اهمیت حیاتی ندارد". تا زوقتی به قدر کافی کالری غیر قندی مصرف کنید تا وزن ایده آل خود را حفظ کنید به احتمال زیاد پروتئین کافی دریافت میدارید. (4)



غذاهای پروتئینی وگن

وگنها می کتوانند تمام اسیدهای آمینه ضروری برای پروتئین کامل را به دو روش بدست اورند:

اول مصرف غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین کامل هستند مانند سویا.

دوم با ترکیب غذاهای حاوی پروتئین های ناکامل که در کنار یکدیگر به میزان کافی اسیدهای امینه ضروری را تامین میکنند.

حبوبات، غلات، دان ها، آجیل و سبزیجات منابع ناکامل پروتئینی هستند. پروتئین های متمم دو یا چند منبع از پروتئین های ناکامل هستند که که در کنار یکدیگر تمام اسیدهای آمینه ضروری به میزان مناسب را در بر میگریند. مانند نان سبوس دار همراه با کره بادام زمینی یا برنج و حبوبات یا نخود/لوبیا و ذرت. (که البته نیازی نیست در یک وعده مصرف شوند بلکه در بدن ذخیره می شوند و به موقع مورد استفاده قرار میگیرند) (16)

گرچه تمام غذاهای وگن حاوی مقادیری پروتئین هستند ولی این میان، دانه سویا نیازمند اشاره ویژه است. دانه سویا، تمام اسیدهای آمینه ضروری را داراست و با توجه به میزان پروتئینی که در اختیار بدن می گذارد، گوی سبقت را از تمامی غذاهای گیاهی می رباید. بدن انسان قادر به هضم 92% پروئتین موجود در گوشت و 91% پروتئین موجود در دانه سویاست. (20)

اگر غذاهای گیاهی متنوعی مصرف شوند و انرژی مورد نیاز بدن تامین شود، پروتئین های گیاهی برای تامین نیاز بدن کافیست. تحقیقات ثابت کرده که مجموعه ای از غذاهای گیاهی که در طول روز مصرف می شوند تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین کرده و ابقا و مصرف نیتروژن کافی در بزرگسالان سلامت را تضمین میکند. در نتیجه پروتئین های متمم را لازم نیست همزمان در یک وعده غذایی مصرف کرد. (18)

یک تحلیل متا از تحقیقات توازن نیتروژن، هیچگونه تفاوت قابل ملاحظه ای میان نیازهای پروتئینی که ناشی از منبع تامین کننده ی این پروتئین در رژیم غذایی باشد را نیافت. (21)

بر اساس امتیاز اسید آمینه که با لحاظ کردن قابلیت هضم اصلاح شده و روشی استاندارد برای تعیین کیفیت پروئتین است، سایر تحقیقات نیز به این نتیجه رسیده اند که گرچه سویا به تنهایی به اندازه پروتئین های حیوانی قادر به تامین پربازده پروتئین مورد نیاز بدن است ولی اگر مثلا تنها منبع تامین پروتئین بدن گندم باشد ممکن است بازده بکارگیری نیتروژن کاهش یابد. (22)

در نتیجه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز وگانها تا حدی بر مبنای برخی انتخابهای تغذیه ای متغیر است. متخصصین خوراک و تعذیه باید مطلع باشند که میزان پروتئین مورد نیاز در آن دسته از گیاهخوانی که منبع پروئتین شان را پروتئین های کم هضم تر (مانند غلات و بقولات) تشکیل میدهد ممکن است از میزان استاندار پیشنهادی اندکی بیشتر باشد. (23)غلات، لیسین ( یکی از اسیدهای آمینه ضروری ) پایینی دارند. (18)

تنظیم رژیم غذایی و استفاده بیشتر از حبوبات و محصولات سویا به جای منابعی که لیسین کمی دارند روشی مناسب است. یا افزایش میزان پروتئین مصرفی از تمام منابع موجود می تواند تامین لیسین کافی را تضمین کند.بقولات بالاترین میزان لیسین را دارند. تافو، تمپه و محصولات سویا بیشترین اند و بعد سایر بقولات.
به جز بقولات، پسته نیز منابع قابل قبولی برای لیسین است.

بقولات طیف گسترده ای از غذاها را تشکیل میدهند شامل:
نخود: فلافل (اینجا)، هوموس (اینجا و اینجا)
لوبیا چیتی، عدس: دال حبوبات (اینجا)
لپه: خورش قیمه (اینجا)، انواع سوپها
بادام زمینی: کره بادام زمینی
نخود سبز

در کل مصرف پروتئین گیاهخواران لاکتو اوو و وگن ها به اندازه و یا بیشتر میزان پیشنهادی است. (24)

ورزشکاران نیز می توانند پروتئین مورد نیاز بدنشان را با رژیم های گیاهی تامین کنند (25)نیازی نیست برای تامین پروتئین کافی غذاهای حیوانی مصرف کنید. اگر منابع پروتئین گیاهی متنوع باشند و کالری دریافتی بدن برای تامین انرژِ مورد نیاز کافی باشد، پروتئین های گیاهی به تنهایی قادرند اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری کافی را فراهم کنند.غلات کامل، بقولات، سبزیجات، دانه ها و آجیل همگی حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری هستند. نیازی نیست این مواد را آگاهانه در یک وعده غذایی با یکدیگر ترکیب کنید (پروتئین های متمم).پ

روتئین سویا معادل پروتئین های حیوانیست. و در صورت تمایل می تواند تنها منبع پروتئین رژیم غذایی تان باشد. (26)



پروتئین- مصرف بیش از حد یک عنصر مفید

مطالعات نشان داده که رژیم های وگن مقادیر ایده آل پروتئین پیشنهادی سازمان بهداشت جهانی و وزارت بهداشت انگلستان را تامین میکنند. به علاوه، بسیاری از غیر گیاهخوارن بیش از مقادیر تعریف شده پروتئین مصرف میکنند و این خود تاثیر منفی بر سلامت دارد. پروتئین اضافه می تواند برای سلامتی مضر باشد. فعالیت کلیه ها در افراد مسن با پروتئین بیش از حد تحت تاثیر قرار میگیرد. به علاوه، نصرف بالای پروتئین روی توازن کلسیم تاثیر منفی دارد و موجب از دست دادن مواد معدنی استخوانها می شود.بررسی سال 1990 مرکز سرشماری جمعیت و برآوردها روی بزرگسالان انگلستان (27) نشان داد که میزان متوسط پروتئین مصرفی 84 گرم درروز برای مردان و 64 گرم در روز برای زنان است که این مقدار بالاتر از میزان پیشنهادیست.


اگر نگاهی به آنچه گیاهخواران مصرف می کنند اندازیم متوجه می شویم که 10-12% کاری مصرفی انها را پروتئین تامین میکند (24) که این رقم با میزان مصرفی غیر گیاهخواران که 14-18% است تفاوت آشکاری دارد.در نتیجه، در ایالات متحده، رژیم های وگن در مقایسه با رژیم رایج مردم حاوی پروتدین کمتری است. به یاد داشته باشید که مصرف پروتدین بیش از میزان پیشنهادی RDI (حدود 10% کالری مصرفی) لزوما بهتر نیست. به نظر نمیرسد مصرف پروتئین بیش از این میزان برای لامتی مفید باد. حتی رژیم های دارای پروتئین زیاد ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان (28) و بیماریها کلیوی (29) را بالا می برد.مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی با سرطانپروستات، لوزالمعده و رحم مرتبط است (30 و 31 و 32)

نمیتوانیم پروتئین را از ما بقی بسته غذایی مصرفی مان جدا کنیم. غذاهای حیوانی منابع خوبی برای پروتئین هستند اما آیا سلامت هم هستند؟

نتایج مطالعات واضح است، پروتئین های گیاهی تمام نیاز ما به پروتئین را تامین میکند.اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین های گیاهی همان اثر اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین حیوانی را بر سلامت دارند. در حالیکه بطور کلی غذاهای گیاهی در مقایسه با غذاهای حیوانی، بسته تغذیه ای سلامت تری را فراهم میکنند. غذاهای گیاهی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر بوده و غالبا فاقد چربی های مضرند. (16)


****پ.ن: این توضیحات صرفا از این جهت ارائه شد که در صورت مواجه با سوالات اطرافیان اطلاعات کافی داشته باشید وگرنه موضوع بسیار ساده است. اگر سویا و فرآورده هاش رو مصرف میکنید که یک منبع پروئتین کامل در رژیم تون خواهید داشت و همین برای تامین تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن با توازن و توزیع ایده آل کافی هست ولی اگر سویا و محصولاتش رو مصرف نمیکنید باید در طول روز رژیمی متنوع داشته باشید تا بدن بتونه اسیدهای آمینه مورد نیازش رو از منابع مختلف به نسبت لازم بدست بیاره. همین!


ترجمه: The Almighty
مراجع:




Young VR (1994). "Adult amino acid requirements: the case for a major revision in current recommendations". J. Nutr. 124 (8 Suppl): 1517S–1523S. PMID 8064412.

Imura K, Okada A (1998). "Amino acid metabolism in pediatric patients". Nutrition 14 (1): 143–8. doi:10.1016/S0899-9007(97)00230-X. PMID 9437700.

FAO/WHO/UNU (2007). "PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION". WHO Press.

savvyvegetarian.com

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

Paula Kurtzweil, “‘Daily Values’ Encourage Healthy Diet,” U.S. Food and Drug Administration, 2003.

Diet for a New America, John Robbins, 1987, p. 172, citing the American Journal of Clinical Nutrition

Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (PDF), World Health Organization (2002), p.
126. Recommendations are an "average requirement" of 0.66 g of protein per kg of ideal body weight, and a "safe level" of 0.86 g/kg. Percentages of protein vs. total calories were calculated by applying these figures for Estimated Energy Requirements as per the Dietary Reference Intakes, for a 5'5" woman and a 5'11" man, each 30 years old and 24.99 BMI, at various activity levels.

Dietary Reference Intakes, Food and Drug Administration. (The recommendations for protein are 56g/day for adult males and 46 g/day for adult females. The suggested caloric intake is 2301-3720 for a 5'11" man and 1816-2807 for a 5'5" woman. At 4 calories of protein per gram, this works out to 8.0-12.3%
protein for men and 6.6-10.1%)

USDA National Nutrient Database for Standard Reference (accessed August to December 2009)

Nutrition and athletic performance - Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc 2000;100:1543-56.

National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein, and Amino Acids (Macronutrients),” 2005: 589.

vegansociety.com

Food & Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy & protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.

Lappé, F.M. (1976). Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books.

www.livestrong.com/

Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-2011S.

Mangels AR, Messina V, Melina V. Position of The American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65

Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score,” Journal of Nutrition 130 (2000): 1865S-1867S.

Rand WM, Pellett PL, Young VR. Metaanalysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.

Young VR, Fajardo L, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS. Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins Nutr. 1975;105:534-542.

FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2002. WHO Technical Report Series No. 935.

Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.

Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26:17-36.

American Heart Assocoation

Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellett, P.L. & Uauy, R. (1992). Amino acid scoring in health and disease. In: Protein-Energy Interactions - Proceedings of a workshop held by the International Dietary Energy Consultancy Group. Switzerland: IDECG.

Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.

Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.

Reuters, “Animal Protein and Fat Raise Endometrial Cancer Risk,” 21 Mar. 2007.

June M. Chan et al., “Pancreatic Cancer, Animal Protein and Dietary Fat in a Population-Based Study,” Cancer Causes and Control 18 (2007): 1153-67.

N.E. Allen et al., “Animal Foods, Protein, Calcium and Prostate Cancer Risk: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition,” British Journal of Cancer 98 (2008): 1574-81.