برای خانم‌های جوان/ شیر كم چرب
شیر با چربی كم منبع بسیار مناسبی از كلسیم است و هیچ ماده‌ای كه مانع جذب كلسیم در بدن شود در آن وجود ندارد. یعنی عمده كلسیم شیر به همان جایی می‌رود كه باید برود. وجود كلسیم برای عملكرد عضلات، انتقال عصبی و گردش خون ضروری است. جریان خون سالم و عملكرد عضلات و اعصاب برای كاهش فشار عضلانی ضروری است.
از سوی دیگر یك لیوان شیر می‌تواند علائم پراسترس دوران قاعدگی مثل اختلالات خلقی، اضطراب و حساسیت را كاهش دهد. نتایج تحقیقی كه در ژورنال بیماری‌های داخلی به چاپ رسیده نشان می‌دهد، زنانی كه 4 لیوان یا بیشتر شیر كم چرب در روز می‌خورند تا 46 درصد كمتر دچار مشكلات اعصاب‌خرد كن دوران قاعدگی می‌شوند(در مقایسه با زنانی كه در هفته فقط یك بار شیر می‌خورند).
برای آنكه ساعت‌ها سرحال باشید/ جو
كربوهیدرات باعث می‌شود، مغز سروتونین بیشتری تولید كند. این میانجی شیمیایی خوشحالی زمانی كه ما شكلات تلخ هم می‌خوریم تولید می‌شود. هر چقدر بدن شما آرام‌تر كربوهیدرات جذب كند جریان سروتونین در بدن باثبات‌تر خواهد بود. نتیجه این‌كه شما به‌مدت طولانی‌تری حس و حال بهتری خواهید داشت.
نان جو(چه بهتر كه آرد آن فرآوری نشده باشد) غنی از فیبر است و انواع غیرفرآوری شده آن آرام جذب شده و علاوه بر كربوهیدرات سالم، منگنز، سلنیوم و منیزیم مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌كند. اگر نان جو را با كمی مربا بخورید سروتونین سریع‌تر آزاد می‌شود. اگر می‌دانید كه روز سختی را در پیش خواهید داشت از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل شكر یا كیك‌های شیرینی خودداری كنید چون این مواد‌غذایی بسیار سریع جذب شده و بعد بلافاصله شما با احساس نیاز مجدد به غذاهای شیرین روبه‌رو خواهید شد. درصورتی كه نان جوی ضخیم بسیار كندتر و دیرتر جذب می‌شود و در عین بالا نگه داشتن سطح سروتونین به‌مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه خواهد داشت اما اگر 2دقیقه بیشتر برای صبحانه وقت ندارید خوردن نان و مربا یا عسل بهترین گزینه خواهد بود.
ظهر
ناهار: برای مقابله با استرس یك نان حاوی آرد فرآوری نشده را تست كرده و در كنار یك فنجان اسفناج، یك برش مرغ پخته یا كبابی و سیب‌زمینی میل كنید. برای نوشیدنی خوردن آب‌پرتقال رقیق شده(نصف لیوان آب پرتقال و نصف لیوان آب معدنی) مفید است.
میان وعده: 2تكه نان جو و یك قاشق غذاخوری كره بادام.
شب
شام: یك تكه ماهی سالمون گریل شده با سالسا آووكادو- سیب‌زمینی را امتحان كنید(یك چهارم آووكادو، سس سالسا و مقداری اسفناج).
میان‌وعده: سه تكه شكلات تلخ(دست‌كم 70درصد) و یك لیوان شیر كم‌چرب.
هم قوی شوید هم خونسرد/پرتقال
مصاحبه شغلی دارید یا باید جلوی چند نفرصحبت كنید؟ یك لیوان آب پرتقال یا یك پرتقال پوست‌كنده بخورید. ماده جادویی ویتامین C است. اخیرا مطالعه‌ای در ژورنال روان‌شناسی دارویی آلمان به چاپ رسیده كه در آن محققان از 120 نفر خواستند در حضور جمع سخنرانی كنند. آن‌هایی كه 3هزار میلی‌گرم ویتامین C خورده بودند استرس كمتری داشته و سطح كورتیزول(هورمون استرس) خون آن‌ها سریع‌تر به حالت طبیعی برگشته بود. علاوه‌بر این ویتامین C یك تقویت‌كننده شناخته شده سیستم ایمنی است.
ماهی سالمون
هورمون‌های استرس یك دشمن بزرگ دارند و آن اسیدهای چرب امگا3 است. نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال دیابت و متابولیسم به چاپ رسیده نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از امگا3 از افزایش شدید سطح آدرنالین و كورتیزول در بدن جلوگیری می‌كنند. نتایج مطالعه دیگری كه در ژورنال انجمن پزشكی به چاپ رسیده نشان می‌دهد امگا3 خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد بنابراین دست‌كم 2بار در هفته 100 گرم ماهی به‌خصوص ماهی سالمون و تن بخورید. ماهی دوست ندارید؟ یك منبع دیگر امگا3 تخم مرغ، ماست، شیر و محصولات سویا هستند.
برای آنكه از میگرن فرار كنید/اسفناج
منیزیم ماده‌ای است كه عصبانیت دیوانه‌وار را آرام می‌كند. نخست این‌كه این ماده معدنی می‌تواند سطح استرس را كاهش داده و بدن شما را در شرایط آرامش طولانی مدت قرار دهد. نرسیدن مقدار كافی منیزیم به بدن می‌تواند باعث بروز خستگی و سردردهای میگرنی شود. متاسفانه آمارهای سازمان جهانی بهداشت نشان می‌دهد از هر 10 نفر، 7 نفر مینزیم كافی دریافت نمی‌كنند. شاید به همین دلیل است كه همه‌مان آدم‌های غرغرویی هستیم. خوردن تنها یك فنجان اسفناج 40 درصد منیزیم روزانه مورد نیاز شما را تامین خواهد كرد بنابراین بهتر است به‌جای كاهو در ساندویج یا سالاد اسفناج بریزید.