!
دیگر نیازی به انجام حرکتهای ناهنجاری مثل کرانچ ندارید. تمرینهای زیبای موثری هم وجود دارند. این هفته، قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم. این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).
دیپ از پهلو
الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.
*. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (۵ سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.
هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید!
چرخش نشسته
الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل ۳ تا ۵ پوندی (۱٫۵ تا ۳ کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.
*. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
کشش پهلو
در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید.
نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری