کتاب رژیم
گیاهخواری نیکولا گرایمز.ترجمه دکتر محمد نخعی
گیاهخواری نوعی طرز فکر است که هر گونه خشونت و صدمه زدن به حیوانات را برای خوردن یا تهیه پوشاک و غیره نفی میکند.گیاهخواران معمولا از خوردن تخم مرغ ,شیر و سایر لبنیات نیز خودداری میکنند.بیشتر مردم طرز فکر
گیاهخواری را با تغییر در رژیم غذایی خود شروع میکنند.گوشت, مرغ,ماهی,تخم مرغ, شیر حیوانات,عسل و موادی از این قبیل با غذاهای گیاهی مثل سبزیجات,میوه ها غلات,حبوبات,دانه های خوراکی,دانه های مغزدار و فرآورده های سویا مانند شیر سویا یا گوشت فرآوری شده سویا جایگزین میشوند.
تغییرات دیگری نیز در اینگونه افراد مثلا در مورد پوشاکی که منشا حیوانی داشته باشد صورت میگیرد مانند لباسهای و ابریشمی و پشمی با مواد مصنوعی یا کتان یا پنبه جایگزین میشوند.
علت گرایش به این مسلک چیست؟
شایعترین علت گرایش به
گیاهخواری جلوگیری یا به حداقل رساندن درد و رنج یا کشتن حیوانات است.از علل دیگر میتوان به حفظ سلامتی,حفظ محیط زیست یا گرایشات مذهبی خاص اشاره کرد.
برخی از دلایل
از حیوانات در تهیه غذا,پوشاک تحقیقات علمی و تفریحات(سیرک و باغ وحش)استفاده میشود.هرساله صدها میلیون حیوان برای استفاده از گوشتشان سلاخی میشود.حیواناتی مانند گاو,گوسفند,خوک,مرغابی,ماهی, پرندگان ,مرغ بوقلمون,غاز,بز,خرگوش,آهو, گاومیش , وال ,کانگورو.
سلامتی
دستگاه گوارش و دندانهای انسان برای رژیم غذایی مبتنی بر
گیاهخواری تعبیه شده است.برنامه غذایی یک گیاهخوار سرشار از میوه و سبزیجات و کم چربی است.از طرف دیگر گوشت,لبنیات و تخم مرغ حاوی فیبر گیاهی نیستند و منبع اصلی چربی اشباع شده و کلسترول به شمار می آیند.
حساسیت به شیر گاو شایعترین علت حساسیت در کودکان میباشد.تحقیقات علمی مصرف شیر گاو را با ناراحتی های قلبی و دیابت در دوره ی جوانی مرتبط میدانند.گوشت,لبنیات و تخم مرغ انتقال دهنده های باکتریهای لیستریا و کمپیلوباکتر و Ecoli (اشریشیاکولی)می باشند.مواد مصنوعی که خوراک دام می باشند اثرات ناشناخته ای بر بدن انسان دارند.
اخلاق
اگر
گیاهخواری پیشه کنیم,تعداد بیشتری از مردم را نیز میتوانیم غذا بدهیم.بنابراین اگر گرایش به
گیاهخواری در جوامع غربی زیادتر شود.به دلیل آنکه حیوانات بیشتر از انسان غذا مصرف میکنند قیمت مواد غذایی گیاهی کاهش خواهد یافت.برنامه غذایی تیپیک غربی ها 10برابر بیشتر از وقتی است که به جای گوشت از مواد گیاهی استفاده کنیم.در حال حاضر 38% از غلات دنیا صرف تغذیه دام ها میشود.در صورتیکه میلیونها نفر در جهان سوم هر ساله بر اثر قحطی میمیرند.
اکولوژی(تعادل محیط زیست)
هر ساله هکتارها جنگل نابود میشوند تا تبدیل به چراگاه حیوانات شوند.ماهیها بی رویه صید میشوند.همچنین برای ایجاد مزارع جدید جنگلها نابود میشوند.تاثیرات دراز مدت تغذیه گوشت حیوانات بر محیط زیست غیر قابل جبران است و منجر به انقراض گونه های نادر گیاهان و حیوانات خواهد شد.
مذهب
بوداییها و هندوها به رژیم بدون گوشت حیوانات اعتقاد دارند زیرا میپندارند که تمام موجودات زنده مانند انسان حق حیات دارند و نباید کشته شوند.علاوه بر اخلاق و
گیاهخواری آنها معتقدند که رژیم غذایی مورد نظر به آرامش معنوی می انجامد و موجب اعتلای روحی میگردد.این خصوصیات مانند تواضع و مهربانی در بیشتر ادیان مقدس است.
فرآورده های غذائی گیاهخواری
اگر بدانید چه موادی را باید خریداری کنید تهیه مواد گیاهی آسان است.علاوه بر رایج ترین مواد غذائی مانند میوه تازه و سبزیجات مقادیر زیادی غذاهای فرآوری شده در دسترش میباشد مانند شیر سویا,پنیر سویا.فروشنده های مواد غذایی همیشه مواد غذائی
گیاهخواری را برای فروش عرضه میکنند,همچنین این مواد امروزه در فروشگاه های زنجیره ای بزرگ به فراوانی یافت میشود.تولید و پردازش غذا فرآیند پیچیده ای است و باید به یاد داشته باشید گرچه بعضی از غذاها برای گیاهخوارن مناسب به نظر میرسد بعضی از اجزای آنها ممکن است حیوانی باشند که تشخیص آنها مشکل است.به لیست اجزای غذائی که میخرید به دقت نگاه کنید.احتمالا به سرعت متوجه اجزای حیوانی خواهید شد,اما اگر شک داشتید با تولید کننده تماس بگیرید و از او اطلاعات بخواهید.
لیستی از فرآورده های حیوانی
آلبومین:یک پروتئین محلول در آب است که در سفیده تخم مرغ,شیر و خون یافت میشود
آسپیک:ژل ترشی که از گوشت یا ماهی بدست می آید
موم:ترشح مومی که از زنبور عسل بدست می آید
اسید کار مینیک(کارمین):ماده رنگی که از حشرات گرفته میشود
کزئین:پروتئین شیر
سیتین:قسکن سخت بدن حشرات
کوله کالسیفرول(d3):ویتامینی که از روغن ماهی یا لانولین بدست می آید
روغن جگر ماهی:روغنی که از جگر ماهی بدست می آید
چربی حیوانی
ژلاتین:یک عامل ضخیم که از پوست و استخوان جوشیده حیوانات بدست می آید
گلیسرین یا گلیسرول:یک مایع شفاف که از چربی حیوانی بدست می آید
ایسینگلاس:نوع خاصی از ژلاتین که از مثانه ماهی تازه بدست می آید
اسید لاکتیک:اسیدی که از تخمیر قند شیر بدست می آید
لاکتوز:قند شیر
لانولین:چربی که از پشم گوسفند استخراج میشود
لسیتین:چربی استخراج شده از زرده تخم مرغ
پروپولیس:یک نوع پروتئین چسبناک که توسط زنبور عسل در ساختن کندو به کار میرود
رنت:استخراج شده از شکم گاو
رویال ژل:غذائی گه به لارو زنبور عسل داده میشود تا تبدیل به ملکه شود
شلاک:بزاق حشرات
سدیم 5 اینوسینات:تهیه شده از مواد دور ریخته شده از ماهی
اسید استئاریک:تهیه شده از استئارین
استیرین یا استئارین:جزء اصلی تشکیل دهنده روغن حیوانی
سوئت:چربی جامد حیوانی
تالو:چربی جامد حیوانی
ویِ:آنچه از شیر پس از حذف کازئین و بیشتر چربی باقی میماند
پرهیز از غذاهای حیوانی
مواد حیوانی جانبی به کار رفته در محصولات گیاهی برای برخی از گیاهخواران نگران کننده هستند.اگر روی برچسب این غذاها از مواد حیوانی اسم برده نباشد تشخیص آنها مشکل خواهد بود.این مواد حیوانی در هنگام پردازش غذا به طریق غیر مستقیم تولید میشوند و گستره وسیعی از آب میوه,ویتامینها تا آب لوله کشی دارند.گروههای طرفدار
گیاهخواری میتوانند در انتخاب غذا به شما کمک کنند در غیر اینصورت باید با تولید کننده کوچک مستقیما تماس بگیرید و مشکل خود را با وی در میان بگذارید.
افزودنیها
افزودنیها به دوسته اصلی تقسیم میشوند:آنهایی که مانع خراب شدن غذا میشوند و آنهایی که طعم یا ظاهر غذا را بهتر میکنند.ممکن است برای حفظ سلامتیان از مواد غذائی حاوی افزودنی خودداری کنید.علت دیگر میتواند آن باشد که این افزودنیها قبل از اینکه وارد بازار شوند روی حیوانات آزمایش شده اند.هزاران نوع افزودنی در دنیا یافت میشود که ممکن است بعضی از آنها مشتقات حیوانی هستند و برخی منشاء حیوانی دارند.افزودنیهائی که با حرف E انگلیسی شروع میشوند مورد تایید اتحادیه اروپا میباشد.از این گروه افزودنیهای زیر منشاء حیوانی دارند:
E-120 کچینل
E-542 فسفات خوردنی استخوان
E-631 سدیم 5 اینو سینات
E-901 موم
E-904 شلاک
کلسیم مزواینوسیتول_هگزوفسفات لاکتوز
بقیه افزودنیها ممکن است منشاء گیاهی یا حیوانی داشته باشند و این امر را تنها تولید کننده غذا میتواند تشخیص بدهد.
محصولات غذائی که حاوی اجزای نامحسوس حیوانی میباشند
Beer:آنها را میتوان در یک نوع ژلاتین پیدا کرد.بتاکاروتن که در تهیه موادی که رنگ نارنجی دارند و همچنین در تهیه پودر ژلاتین کاربرد دارد.
شکلات:شکلات ساده ممکن است حاوی کره یا اجزای لبنی باشد که برای حفظ شکلات از کپک زدن به کار میرود.
طعم دهنده ها:ممکن است مستقیما منشا حیوانی داشته باشند یا به طور غیرمستقیم درون مواد جای گیرند مثل لاکتوز.
کرن:نام تجاری مایکو پروتئین که یک میکروارگانیزم احیا شده است بوده این ماده حاوی تخم مرغ میباشد.
شکر:شکر تولید شده در انگلستان فاقد اجزای حیوانی است.اما این امر در سایر کشور ها صدق نمیکند در بعضی کشورها شکر حاوی استخوان کربن دار حیوانی است که برای تصفیه شکر کاربرد دارد یا روغن ماهی که برای جلوگیری از پف کردن شکر به آن اضافه میشود..
کره گیاهی:معمولا حاوی شیر یا مشتقات آن میباشد.
آب لوله کشی:در بعضی کشور ها در تصفیه خانه از استخوان کربن دار شده حیوانات برای تصفیه آب استفاده میکنند
مواد غذائی مصرفی گیاهخواران
گیاهخواری برای تمام مردم در هر سن و سالی که باشند حتی از هنگام تولد مناسب است.گیاهخواران باید از برنامه غذایی خاص خود که حاوی مواد لازم برای بدن آنهاست تبعیت کنند.تحقیقات نشان داده که بدن بهنگام تغذیه از مواد گیاهی بسیار سالم و موثر کار میکند.بسیاری از متخصصین تغذیه به بیماران خود رژیم
گیاهخواری را را توصیه میکنند.زیرا خطر ابتلا به بیماری هائی را که ناشی از مصرف چربی بالا هستند,کاهش میدهد.
یک برنامه غذایی سالم
رژیم غذایی
گیاهخواری حاوی مقدار کمی چربی و نمک و عاری از کلسترول میباشد.این برنامه غذایی سرشار از سلولز,کربوهیدرات و ویتامین های مهم میباشد.تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی
گیاهخواری خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند ناراحتی های قلبی,سنگ صفرا,بیماری دیورتیکولی,دیابت سنگ کلیه,سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهد.همچنین این رژیم غذایی روماتیسم مفصلی اختلالات روده و آسم را کاهش میدهد.یک گزارش تحقیقاتی که مشترکا توسط بنیاد جهانی سرطان و موسسه تحقیقات سرطان آمریکا منتشر شده,قویا رژیم غذایی
گیاهخواری را توصیه میکنند.این گزارش از تولید کنندگان مواد غذائی انتقاد میکند که چرا مصرف گوشت و لبنیات را برای سلامتی ضروری میدانند در حالیکه تحقیقات سرطان عکس این مطلب را نشان میدهد.
________________
بعضی از مواد مورد استفاده ی گیاهخواران:
غلات:جو,گندم,ذرت
میوه:هر نوع میوه ای(تازه,خشک,منجمد,کمپوت)
سبزیجات:هر نوع سبزی (تازه,خشک,منجمد و کنسرو)
حبوبات:لوبیا,نخود و عدس و...
دانه های مغزدار از هر نوعی
دانه های گیاهی از هر نوعی
سویای پردازش شده:گوشت سویا,سویا برگر,سس و پروتئین گیاهی سویا
منابع غذایی گیاهخواران
پروتئین
غلات,دانه های مغزدار,حبوبات,دانه های خوراکی و فرآورده های سویا
سویا:همه فکر میکنند فرآورده های گیاهی به اندازه کافی پروتئین ندارند.درست است که بعضی گیاهان به اندازه فرآورده های حیوانی پروتئین ندارند ولی دارای اسید آمینه که جز اصلی میلت و کوینوا منبع غنی پروتئین میباشند.
انجمن تغذیه آمریکا ادعا میکند که مصرف گیاهان در صورتی که تنوع در مصرف داشته باشیم میتوانند به اندازه کافی به بدن پروتئین برسانند.تحقیقات نشان میدهد که احتیاجی به مصرف پروتئین های مصنوعی مکمل نیست و مصرف منابع گوناگون اسید آمینه علاوه بر پروتئین نیتروژن مورد نیاز بدن را نیز تامین میکند.
کربوهیدارت ها:
غلات,میوه جات,حبوبات و سیب زمینی
چربی ها:
دانه های مغزدار,دانه های خوراکی و روغن آنها,کره گیاهی و آووکادو:
چربی های اشباع شده تنها در منابع حیوانی یافت میشوند و در گیاهان یافت نمیشوند.کلسترول توسط خود بدن به اندازه کافی تولید میشود و مصرف آن ضروری نیست.بیشتر منابع گیاهی همانطور که گفتیم حاوی چربی اشباع شده نیستند,به استثنای روغن نخل و شیره نارگیل.تا آنجا که ممکن است باید از مصرف چربی های هیدروژنه پرهیز کرد.دو نوع اسید چرب اشباع نشده دو حلقه ای بنام های اسید لینولئیک(گروه امگا 6)و اسید آلفا لینولئیک(گروه امگا 3)توسط بدن تولید نمیشوند.این اسید های چرب به اسید های چرب ضروری معروفند.
روغن آفتابگردان,بادام,آووکادو و کره گیاهی حاوی اسید های چربی هستند که توسط بدن تولید نمی شوند.
منابع غنی این دو اسید عبارتند از:
لینولئیک اسید:روغن ذرت,سویا و آفتابگردان
آلفالینولئیک اسید:کدو,سویا و گردو
___________________
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین A:(در سبزیجات بصورت بتاکاروتن یافت میشود)
هویج,سبزیجاتی که برگ سبز دارند,انبه,کره گیاهی,کدو,اسفناج,سیب زمینی ترش,گوجه فرنگی
ویتامین های گروه ب,ب1(تیامین),ب 2(ریبو فلاوین),اسید فولیک,پانتوتنیک اسید,ب 6(پیریدوکسین) و ب12:
میوه های خشک شده,سبزیجات,قارچ,دانه های مغزدار,گندم,تصور میشود بدن میتواند ویتامین ب 12 مورد نیاز بدن خود را تولید کند و تحقیقات جدید نشان میدهد که بعضی گیاهان ب 12 جذب میکنند.البته برای اثبات این دو مدعا هنوز به شواهد محکمتری نیاز داریم.
در حال حاضر منبع مورد اعتماد ویتامین ب 12 برای گیاهاخوارن غذاهای غنی شده است.ویتامین ب12 مکمل های غذائی بهتر از ویتامین ب12 گوشت جذب میشود.بنابراین به این افراد توصیه میشود از مکمل ها استفاده کنند. چه گیاهخوار باشند چه نباشند.
ویتامین C:توت فرنگی,مرکبات,سبزیجات و سیب زمینی
ویتامین D2:قرار گرفتن 5 تا 15 دقیقه در روز در معرض نور خورشید,غذاهای غنی شده,مانند کره گیاهی و شیر سویا.تحقیقات نشان میدهد که اغلب برنامه های غذائی کمبود ویتامین D دارند.اگر در معرض نور خورشید نیستید مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین D از مکمل های غذائی دریافت میکنید.این امر بویژه در پاییز و زمستان که خورشید کمتر میتابد صدق میکند.ویتامین D همراه با کلسیم موجب استخوان های بدن میشود.مقادیر متنوعی از میوه و سبزیجات تازه و پخته نیز میتواند این ویتامین بدن شما را تامین کند
ویتامین E:دانه های مغزدار,دانه های گیاهی,روغن سبزیجات,سبوس گندم و غلات سبوس دار.
مواد معدنی و کلسیم:کلم بروکلی,غلات,سبزیجات,شیر سویا غنی شده و فرآورده های آن,آب لوله کشی,دانه های مغزدار,حبوبات,سبزیجات دریایی,دانه های خوراکی,توفو.تحقیقات نشان میدهد که مصرف غذاهایی که پروتئین حیوانی و نمک زیاد دارند.موجب دفع کلسیم از بدن میشود.کلسیم نان سبوس بهتر از کلسیم شیر گاو جذب میشود.مصرف کلسیم و ویتامین D2 به اندازه کافی بخصوص برای کودکان و نوجوانان ضروری است.
ید:نمک یددار,نمک دریایی,سبزیجات دریایی,برخی از انواع ماکارونی
آهن:میوه های خشک شده,گندم,سبزیجات,غلات صبحانه غنی شده,دانه های مغزدار,جو,حبوبات,سبزیجات دریایی,دانه های گیاهی و استفاده از ظروف پخت غذای آهنی.
کمبود آهن در تمامی برنامه های غذایی بچشم میخورد.هر چند آهن گیاهی کمتر از آهن حیوانی جذب میشود اما تحقیقات نشان داده مصرف آهن در رژیم
گیاهخواری بالای حد متوسط است.برگه هلو,بادام,عدس و اسفناج منبع غنی آهن به شمار می آیند.
استفاده از غذاهای حاوی ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن جذب آهن را افزایش میدهد.(رژیم غذائی
گیاهخواری حاوی مقدار ویتامین C بالای حد متوسط است)
روی:غلات,حبوبات,دانه های مغزدار,جعفری و سبوس گندم
چند نمونه غذای روزانه
رژیم
گیاهخواری ساده تر از آنی است که بیشتر مردم میپندارند.براحتی میتوان فرآورده های گیاهی را جایگزین حیوانی در برنامه غذایی روزانه کرد.اینکار اصلا مشکل نیست و لازم نیست شما یک متخصص تغذیه یا آشپز حرفه ای باشید.در زیر چند نمونه متنوع را ذکر میکنیم.
صبحانه
_پوره جو داغ یا غلات صبحانه غنی شده همراه با شیر سویا
_نان تست سبوس دار با کره گیاهی
_سس سویا,قارچ سرخ شده,گوجه کباب شده
_سالاد میوه تازه پوشیده شده با ماست سویا
_لوبیا پخته روی نان تست سبوس دار
ناهار و شام
پیش غذاها
_سالاد کاهو
_فلفل دلمه ای که با برنج و قارچ پر شده
_فلفل قرمز همراه با Cracker
_نان سیر و سبزی
_سوپ هویج
_خوراک سبزیجات
_سالاد لوبیا و سبزیجات همراه با سس سویا
غذاهای اصلی
_ماکارونی پوشیده شده با پنیر و پارسان
_تا گلیاتل همراه با سیر و سس گوجه فرنگی
_سالاد لوبیا و سبزیجات
_سبزی پلو
_پای لوبیا همراه با سبزی پخته شده در دیگ بخار
_وگی برگر همراه با مخلوط سالاد
_خوراک قارچ
_توفوی تف داده تندو تیز
انواع دسر
_سالاد تازه سبزیجات و خامه سویا پوره برنج
_کیک پنیر
_پای میوه
_کیک اسفنجی همراه با شکلات گیاهی ساده
_بستنی ژله پرتغال
_شکلات یا وانیل
غذاهای حاضری
_میوه های تازه یا خشک
_دانه های مغزدار و دانه های گیاهی
_سبزیجات خام
_نان باگت پر شده با غذای دلخواهتان
_سس سویا
_خوراک سبزیجات
_سالاد فصل
_فلافل
_پای اسفناج و سیب زمینی
_بیسکویت خوش هضم
_مافین
_سالاد کاهو
_________________
نوشیدنی ها
بیشتر آب معدنی ها,آب میوه ها,نوشابه های کربناتی,چای و قهوه(که با یا بدون شیر سویا مصرف شوند)برای گیاهخواران مناسب هستند.برای تهیه حاضری مخصوص
گیاهخواری هویج خام و کاهو را همراه با سبزیجات و سویا مصرف کنید.
غذاهای جانشین لبنیات و تخم مرغ
بسیار ساده است که لبنیات و تخم مرغ را با غذاهای دیگری جانشین کنید.مقادیر زیادی از غذاهای مختلف برای انجام این کار وجود دارد.میتوانید یک صبحانه پخته کامل که با سس سویا و توفوی قطعه قطعه شده,گوجه فرنگی کباب شده شده همراه با گوشت سویا مصرف کنید.در بسیاری مواقع حتی غیر گیاهخواران هم تفاوت را تشخیص نمیدهند.
سویا
سویا چیست؟
سویا یک نوع لوبیاست.این دانه حاوی اسید آمینه فراوان است بنابراین همردیف گوشت,تخم مرغ و شیر در لیست غذاهای حاوی پروتئین جای میگیرد.به همین دلیل است که مصرف سویا تا این حد رواج یافته است.سویا مشتقات فراوانی دارد و غذاهای پردازش شده زیادی هم با آن تولید میشود.
خواص درمانی سویا:
سویا تنها ماده خوراکی است که حاوی ماده ای است بنام ایزوفلاون.این مولکولها از لحاظ ساختار شبیه هورمون استروژن میباشد و به همین دلیل نام استروژن گیاهی را بخود اختصاص داده است.مواد غیر خوراکی زیادی که خواص شبیه استروژن دارند وجود دارد.اما توجه عمده به ماده بنام ایزوفلاون معطوف شده است.دو ایزوفلاون اصلی سویا و ایدزین و جنیستین نام دارند.تحقیقات نشان میدهد که سویا در بهبود و پیشگیری از ناراحتی های قلبی,پوکی استخوان,تخفیف علائم یائسگی و احتمالا سرطان نقش دارد.
سویا از لحاظ مواد غذایی غنی است:
سویا از لحاظ دارا بودن پروتئین,آهن,کلسیم,روی ویتامین b و e و فیبر بودن غنی است.توفو تهیه شده با بخار حاوی سولفات کلسیم میباشد.5 برابر شیر پاستوریزه گاو کلسیم دارد.روغن سویا نیز حاوی مقادیر فراوانی اسید های چرب اشباع نشده چند حلقه ای میباشد.سویا کلسترول ندارد و حاوی اسید های چرب ضروری لینولئیک و لینولنیک میباشد.
شیر سویا:
بجای شیر معمولی میتوان از آن استفاده کرد.شیر سویا انواع و اقسام دارد.شیرین شده,بدون شیرینی,تلغیظ شده و بصورت پودر شیر سویا با طعم موز,شکلاتی و توت فرنگی نیز در بازار موجود است.این گونه ها از لحاظ طعم کمی متفاوتند و جوابگوی ذائقه های مختلف مردم میباشند.شیر سویا میتواند همه جا بجای شیر گاو استفاده شود.در چای,قهوه کاستارد,پای برنج,سوپ کرمدار,سس سفید یا روی غلات صبحانه ریخته شود.
انواع دیگر شیر گیاهی:
شیربرنج,جو,لوبیا,و فندق نیز در فروشگاه ها موجود هستند.برای تهیه شیر فندق فندق را در منزل آسیا کرده درون فنجان آب سرد بریزید و بهم بزنید تا نرم و روان شود.
__________________
فرآورده های سویا
خامه سویا:معمولا بصورت ساده در دسترس است.اما بصورت کشدار,پنیری و ترش نیز میتواند خریداری میشود.
دسر سویا:یک محصول آماده که از هر جهت شبیه سس معمولی میباشد و با طعم های مختلف یافت میشود.
بستی سویا:انواع زیادی بستنی در بازار موجود است که از حیث ظاهر و طعم کاملا شبیه بستنی معمولی هستند و در طعم های مختلف یافت میشود.
توفو:توفو که از شیر سویا تهیه شده خودش طعم ندارد ولی طعم مواد دیگر را به خوبی جذب میکند.توفو در انواع مختلفی یافت میشود.توفو جامد بصورت مکعب یافت میشود و میتوان آنرا در فصول مختلف مصرف کرد.نوع دیگر آن که نرم و روانتر است توفو ابریشمی نام دارد و جایگزین مناسبی برای شیر و خامه در سوپ و سرو پودینگ ها میباشد.برای تهیه یک خامه ساده توفو ابریشمی را با شکر,روغن و سبزیجات و یک طعم دهنده مثل اسانس وانیل بهم بزنید.
ماست سویا:از شیر سویا تهیه شده و همانند ماست معمولی کاربرد خوراکی دارد.
پنیر:پنیر نرم و سخت سویا که از شیر سویا گرفته میشود.نوعی پودر پنیر سویا نیز به جای پنیر پیتزا استفاده میشود.
تخم مرغ
جایگزین های تخم مرغ:سرکه سیب,شیر سویا,سیب زمینی نرم شده,توفو و بیکربنات سودا.
تخم مرغ در آشپزی کاربرد زیادی دارد در زیر به چند جایگزین اشاره شده است.
مخلوط شونده:سیب زمینی نرم شده یا سفت را میتوان در غذاهای مختلف بجای تخم مرغ استفاده کرد.شیر سویا نیز میتواند در تهیه غذاهای شیرین و کیک استفاده شود.
مواد پف کننده:بیکینگ پودر یا مخلوط سرکه سیب بیکربنات سودا(که برای تهیه کیک شکلاتی ایده آل است) موجب ور آمدن غذا میشوند.
جایگزین خود تخم مرغ برای مصرف مستقیم:توفوی جامد فصل میتواند بجای تخم مرغ خورده شود
آشپزخانه یک گیاهخوار
سس سویا سرکه و ادویه برای تهیه سس و پوشش روی غذا کاربرد دارد
مواد اولیه لازمی که باید در آشپزخانه نگهداری شود مانند بیکینگ پودر,آرد سبوس دار,جو,برنج,بلغور و پودر کوکا به شما اجازه میدهد تا هر زمان خواستید نان و یا ماکارونی تهیه کنید
ماکارونی سبوس دار اساس تهیه پختن غذاهای سریع پز میباشد.
ترکیب متنوع راز آشپزی است.برنامه غذایی یک گیاهخوار شامل غذاهای تازه و پردازش شده میگردد.اما باید یک برنامه غذایی در آشپزخانه موجود باشد.بنابراین در آشپزخانه خود به عنوان یک گیاهخوار مواد اولیه خاصی را همواره داشته باشید تا هر وقت خواستید بتوانید غذاهای دلخواه خود را از قبیل سوپ و نان را تهیه کنید.
مواد اولیه مورد نیاز در آشپزخانه:
برنج,بلغور و گندم فله ای
بیکینگ پودر
سس سویا
حبوبات
شیر سویا
عصاره برنج قهوه ای
تمپه
توفو
میوه و سبزیجات
کره گیاهی
گیاهان علفی و ادویه
روغن سبزیجات
دانه های مغزدار
آرد سبوس دار
جو
ماکارونی سبوس دار
(البته چند ماده دیگه هم بود که چون فکر نمیکردم در ایران پیدا نمیشه در اینجا قرار ندادم)
___________________
واژه نامه غذاهای معمول گیاهخواری
آگار:یک پودر بی رنگ که از یک گیاه درئایی گرفته شده و برای جلوگیری از کپک زدن و فاسد شدن غذاهای دیگر بکار میرود.
ریشه نوک تیز(کوزو):یک پودر نرم سفید که از ریشه یک درخت مناطق حاره گرفته شده و برای تهیه سس بکار میرود.
برنج باسماتی:یک برنج معطر که در هند و پاکستان تولید میشود.
شیره برنج قهوه ای:یک شیرین کننده که از برنج قهوه ای گندم استخراج میشود.
گندم بلغاری:یک نوع گندم آسیاب شده با طعم فندق که در سالاد بکار میرود.
پودر کاروب:آرد دانه های کاروب یا لوکاست که بجای کاکائو بکار میرود.
بلغور:شبیه به گندم بلغاری اما با رنگ روشنتر و سریع الپختتر.
کاربانزو:لوبیا چشم بلبلی.
هوموس:غذایی که از پوره لوبیا چشم بلبلی تهیه میشود.
میسو:از تخمیر سویا بدست می آید و در تهیه سوپ بکار میرود.
ناتو:دانه سویای پخته و تخمیر شده با ساختار پنیر مانند
سیتان:از گلتون آرد گندم تهیه میشود و جایگزینی برای گوشت میباشد.
دانه سویا:یک دانه گرد,خامه ای رنگ که به اندازه گوشت پروتئین دارد.در تهیه شیر سویا توفو,تمپه,مالت سویا و دیگر فرآورده های سویا بکار میرود.
پروتئین سویا:پروتئین استخراج شده از سویا.با داشتن 92% پروتئین بالاترین درصد پروتئین را در مشتقات سویا دارد.
شیر سویا:جانشینی برای شیرگاو که از دانه های سویا تهیه میشود.
سس سویا:مایع تیره رنگی که از تخمیر دانه های سویا بدست می آید و برای طعم دادن به غذا بکار میرود.
تاهینی:خمیری که از دانه های گیاهی بنام سیسم بدست می آید و بجای کره فندقی بکار میرود.
تاماری:از تخمیر طبیعی سس سویا بدست می آید.
تمپ:یک غذای اندونزیائی که از تخمیر دانه ها سویا و قاچ کردن آنها بدست می آید.
توفو:از له کردن دانه های سویا بدست می آید.و به صورت جامد و خامه ای یافت میشود.
پروتئین گیاهی
سویا که از لحاظ شکل ظاهری و طعم ماننده تکه های کوچک گوشت گاو یا گوسفند است.
گلوتن گندم:به سیتان مراجعه کنید.
غذاهای کامل:منظور غذاهای تصفیه نشده است.
مخمر:یک مالیدنی ترش و شور
بارداری و کودکان
بسیاری از متخصصین تغذیه معتقدند که رژیم غذائی
گیاهخواری برای تمام سنین مناسب است و مواد غذایی لازم را به بدن میرساند ولی در برخی مقاطع حساس سنی مانند دوران بارداری,نوزادی,کودکی و نوجوانی به بدن فشار می آید و باید به تغذیه توجه خاص مبذول داشت.در این مواقع گیاهخواران باید رژیم غذایی خاصی پیشه کنند.بنابراین رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کنید تا کمبود های بدن در این سنین خاص بخوبی مرتفع شوند.
دوران قبل از بارداری:علاوه بر مصرف غذاهای کامل و متنوع همراه با مقدار فراوانی میوه و سبزیحات مطمئن شوید بدن به اندازه کافی اسید فولیک و ویتامین ب12 موجود در غذاهای غنی شده و یا مکمل ها دریافت میکند.
بارداری:برای تمام خانمها چه گیاهخوار باشند چه نباشند توصیه میشود مقدار مصرف ویتامین و مواد معدنی خود را در دوران بارداری افزایش دهند.مصرف اسید فولیک,ویتامین a,ویتامین b1,نیاسین,ریبوفلاوین,b12,d2,کلس یم,آهن و روی را افزایش دهید.
__________________
گیاهخواری در کودکان و نوجوانان
گیاهخواری در بین کودکان رایج است اما بسیاری از پدر و مادر ها این احساس را دارند که
گیاهخواری هنوز برای کودکان و نوجوانان در حال رشد زود است.این گونه اختلافات ممکن است هنگام خرید غذاهای گوناگون بروز کند.بهتر است کودکانی که سن و سال بیشتری دارند و نوجوانان در خرید اضافه برای رژیم
گیاهخواری و حتی در تهیه غذاهای مخصوص این رژیم به خانواده کمک کنند.اگر نوجوان هستید و پدر و مادر به
گیاهخواری شما اعتراض میکنند,هر گونه سوال را با آرامی و با منطق صحیح پاسخ دهید و از درگیری لفظی و مجادله اجتناب نمایید.برخی والدین ممکن است فکر کنند که
گیاهخواری یک هوس زودگذر است و بهمین دلیل شما را زیاد جدی نمیگیرند.بعضی ها هم ممکن است فکر کنند
گیاهخواری منجر به سوء تغذیه خواهد شد.شما باید ثابت کنید دانش شما از تغذیه صحیح و برپایه اصول علمی است و آنچه میخورید دلپذیر و موجب تندرستی است.اگر بتوانید اینکار را انجام داده,نگرانیهای اطرافیان را برطرف کرده و راحتتر میتوانید بسمت رژیم غذایی
گیاهخواری حرکت کنید.باید برای تغییر برنامه غذایی خود وقت صرف کنید و شتابزده عمل نکنید.این امر مستلزم آن است که که شما دانش صحیحی از اصول تغذیه داشته باشید و بتدریج بدن خود را به غذاهای جدید عادت دهید.پس از مدتی اطرافیان و خانواده شما نیز به این وضع جدید عادت خواهند کرد.توصیه های غذایی کودکان و نوجوانان گیاهخوار فرقی با سایر افراد ندارد و باید طیف وسیعی از غذاهای کامل گیاهی مصرف کرد که شامل:سبزیجات,غلات سبوس دار ,دانه های مغزدار,دانه های گیاهی و حبوبات میباشد.
__________________
غذا خوردن در بیرون از خانه
دیدار کردن با اقوام و آشنایان
اگر میخواهید به مهمانی میروید قبلا میزبان را در جریان بگذارید و اگر لازم شد میتوانید دستور های غذایی
گیاهخواری را در اختیار او بگذارید اگر تهیه آنها برای او مشکل است خودتان غذا را تهیه کنید.
مسافرت
بهتر است بعضی غذاهای پرمصرف را همراه خود داشته باشید.مانند شیر سویا,کره گیاهی یا پنیر مخصوص گیاهخواری
مسافرت با هواپیما
بسیاری از خطوط هوایی غذاهای
گیاهخواری دارند اما برای تهیه آنها باید چندین بار مراجعه کنید و پیگیر شوید.
رستوران ها و کافه ها
تعداد رستوران هایی که در آنها فقط غذای مخصوص
گیاهخواری سرو میکنند رو به افزایش است.رستورانهای هندی نیز برای گیاهخواران مناسب میباشند زیرا گستره وسیعی از غذاهای گیاهی را عرضه میکنند.هنگامی که به یک رستوران غیر
گیاهخواری میروید به اجزای تشکیل دهنده ی غذاها بدقت نگاه کنید.اگر رستوران یا کافه محلی شما اصلا اطلاعی از
گیاهخواری ندارند اطلاعات لازم را در اختیار آنها قرار دهید.این اطلاعات در موسسات
گیاهخواری بصورت مکتوب برای مکان های تغذیه عمومی موجود میباشد.
چند راهنمایی برای انتخاب غذا
_مواد اولیه پیتزا ممکن است منشا حیوانی داشته باشند.
_در تهیه سوپ ممکن است عصاره مرغ,گوشت یا ماهی بکار رفته باشد.
_عصاره هایی که مکعب شکل یا بصورت پودر هستند ممکن است حاوی مشتقات لبنی یا چربی حیوانی باشند.
_سبزیجات ممکن است در همان روغنی که قبلا گوشت قرمز یا ماهی در آن پخته شده سرخ شده باشند
_پنیر و کره گیاهی اصولا نمیتوانند صد درصد گیاهی باشند.
_معمولا دسر ها گیاهی نیستند,بنابراین بجای آنها از سالاد میوه تازه استفاده نمایید.
_روغن بکار رفته در غذاهای هندی ممکن است منشا گیاهی نداشته باشد.
___________________
غذای آماده برای نهار
معمولا غذایی برای گیاهخواران در مدارس یا ادارات موجود نیست.بنابراین لازم است نهار خود را به همراه داشته باشید.
-نان ساندویچی را میتوانید با سبزیجات تازه,خیار,گوجه,کاهو,کلم و یا پنیر سویا پر کنید.
-اگر همیشه مسافر هستید و به نوشیدنی دسترسی ندارید,بطری های کوچکی از آب میوه,شیر سویا یا آب معدنی به همراه داشته باشید.
-ماکارونی یا سوپ گیاهی آماده را میتوانید بعنوان یک حاضری داغ در زمستان مصرف کنید.
-بسته های کوچک ماست سویا با مربا میتواند نهار خوبی برای کودکان باشد.
-از میوه های تازه مثلا سیب و موز بعنوان دسر استفاده کنید.
-بسته های میوه خشک,دانه های مغزدار,بیسکویت و نان برنجی را بعنوان حاضری مصرف کنید.
بسته نهار همران کودک باید خوض طعم و دلپذیر باشد.این بسته میتواند حاوی سالاد,ماست سویا,آب میوه تازه و میوه تازه باشد که هم عامه پسند و هم مقوی و مخصوص گیاهخواری است.
|
ذیرایی کردن از دوستان و آشنایان
وقتی از تسلط خود برا آشپزی
گیاهخواری مطمئن شدید,میتوانید اقوام و دوستان خود را به منزل خود برای صرف غذا دعوت کنید.بسیاری از افراد غیر گیاهخوار از تاکید گیاهخواران براستفاده از سبزیجات تازه و طعم خوب و آشپزی خلاق آنها متعجب شده و تحت تاثیر قرار میگیرند.آنها حتی ممکن است از شما درخواست کنند تا دستور طبخ برخی از غذاها را به آنها بدهید.
غذاهای تطبیق یافته
هر نوع دستور غذایی را میتوان با
گیاهخواری سازگار کرد و برای خلاقیت و نوآوری نیز در آشپزی حد و مرزی وجود ندارد.گوشت را در آشپزی به سادگی میتوان با سویا و شیر گاو را با شیر سویا جایگزین کرد.پنیر سویا را با نان مصرف کنید یا سس مایونز را با شیر سویا,سیر,روغن,آب لیمو و ادویه تهیه کنید.غذاهای ساده تر را میتوان با مخلوط کردن آب میوه با آگار و مالیدن خامه سویا روی آن بدست آورد.اینکار در واقع جایگزین کردن اجزای حیوانی غذا با اجزای گیاهی است.
چند نکته درباره انتخاب غذا
هنگامی که مهمان شام دارید در ابتدا بهتر است از غذاهای جا افتاده و مرسوم استفاده کنید.اگر دوستان و آشنایان شما به خوردن غذاهای سنتی متداول در خانه خو گرفته اند نباید زیاد خلاق باشید و ریسک کنید اما در غیر اینصورت بهتر است بیش از حد محتاط نباشید و کمی ریسک کنید.
هنگامی که از کودک گیاهخوار و دوستان غیر گیاهخوارش پذیرایی میکنید بار اول هرگز از آنچه ممکن است غذای عجیب و غیر عادی به نظر برسد استفاده نکنید.اگر دوستان کودک شما از خوردن غذای شما خودداری کنند کودک شما احساس سرخوردگی و غیر عادی بودن خواهد کرد.کودکان در مورد غذا ممکن است ملاحظه را کنار بگذارند.برای کودکانی که هنوز به غذاهای تصفیه شده خو نگرفته اند از نان و برنج سفید استفاده کنید.ساندویچ کالباس سویا را میتوان با نان باگت سفید تهیه کرد.مطمئن باشید مهمان شما بدون سوال کردن آنرا خواهد خورد.بعضی شرکت ها ژله آماده ای از نوعی جلبک قرمز بنام کاراگینان بجای ژلاتین تهیه میکنند که بین کودکان جا افتاده است.کودکان بستنی توت فرنگی سویا و شکلات شیری سویا را نیز دوست دارند.
دست به تجربه بزنید
برخی افراد غیر گیاهخوار ممکن است در مورد غذاهای
گیاهخواری پیشداوری غلطی داشته باشند و حتما باید طعم این غذاها را خودشان بچشند تنها در این صورت است که نظر آنها عوض خواهد شد.از جمله این غذاها میتوان از کیک کشمش مخصوص
گیاهخواری نام برد.محال است این غذا باعث شرمساری شما شود و حتی افراد بدبین نیز به لذیذ بودن آن اعتراف خواهند کرد.در حقیقت بسیاری از مردم نمیتوانند تشخیص دهند که غذایی که میخورند مخصوص
گیاهخواری است یا نه