این گروه از ابتلا به سرطان پوست می‌ترسند و سعی می‌كنند از پوست خود در مقابل نور خورشید محافظت كنند.
از طرفی ویتامین D توسط نور مستقیم خورشید در پوست ساخته می‌شود. آیا محافظت از پوست در مقابل سرطان نمی‌تواند باعث كمبود ویتامین D شود؟ چه كنیم تا هم ویتامین D كافی دریافت كنیم و هم از خطر ابتلا به سرطان در امان باشیم؟ چه مدت زیر نورخورشید بمانیم؟ و این كه نیاز روزانه به ویتامین D چقدر است؟
حقایقی در مورد ویتامین D
گاهی اوقات از گوشه و كنار خبرهای مختلفی در مورد ویتامین D می‌شنویم. بخصوص آنهایی كه می‌گویند ویتامین D برای بیماری‌های مختلفی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان و افسردگی مفید است.
در این میان دچار گمراهی می‌شویم كه آیا این ادعاها درست است یا فقط راهی برای رونق بخشیدن به بازار فروش ویتامین D است.
برای آن كه خیالتان راحت شود باید بگوییم كه مطالعات موثق تاكنون نقش ویتامین D را فقط در پیشگیری از پوكی استخوان نشان داده‌اند و نه بیماری دیگر.
آنچه در مورد نقش ویتامین D در بیماری‌های دیگر می‌شنوید، براساس مطالعات اپیدمیولوژیك است (یعنی ارزیابی میزان بیماری‌ها برپایه آمارهای جمعیتی و اندازه‌گیری میزان مصرف ویتامین و بر پایه گزارش‌های فردی) و این ادعاها توسط آزمایش علمی مورد تایید قرار نگرفته است. این یكی از دلایل نبود یك مقدار مشخص مصرف ویتامین D برای حفظ سلامت است.
قسمتی از ویتامین D مورد نیاز بدن توسط پوست بر اثر تماس با اشعه ماوراءبنفش نوع B خورشید ساخته می‌شود. در جاهایی كه نورخورشید كم است، به علت دریافت‌نشدن نور كافی باید از مكمل‌های ویتامین D برای تامین آن استفاده كرد.
همچنین افرادی كه پوست تیره دارند به نسبت افرادی كه پوستشان روشن‌تر است باید مدت بیشتری را زیر نور آفتاب سپری كنند تا به همان نسبت ویتامین D توسط پوستشان ساخته شود.
دقت داشته باشید كه برای ساخت ویتامین D توسط پوست باید نور خورشید مستقیما به پوست بتابد بنابراین ابر، شیشه و ساختمان‌های بلندی كه سایه ایجاد می‌كنند مانعی برای ساخت ویتامین D به شمار می‌روند.
برای این كه بدانید ویتامین D بدن شما كافی است یا نه می‌توانید میزان آن را در خون بسنجید. برای آن كه در خطر ابتلا به پوكی استخوان نباشید، باید میزان ویتامین D خونتان را بالای 75 نانومول در لیتر (یا بین 50 و 80 نانوگرم در میلی‌لیتر) حفظ كنید.
جالب است بدانید كه اگر روزانه 1000 واحد ویتامین D برای مدت طولانی مصرف كنید، می‌توانید 10 تا 25 نانومول در لیتر، بر میزان ویتامین D خونتان بیفزایید چراكه چند ماه طول می‌كشد تا میزان ویتامین D خونتان بالا رود البته آزمایشگاه خود ویتامین D را نمی‌سنجد و متابولیتی از ویتامین D كه D3(OH)25 نام دارد را اندازه‌گیری می‌كند زیرا ویتامین D در بافت چربی ذخیره شده و قابل اندازه‌گیری نیست.
افراد مسن وآنهایی كه پوست تیره دارند و در نقاطی از زمین زندگی می‌كنند كه زمستان در آنجا طولانی‌تر است به میزان بیشتری ویتامین D نیازمندند
البته مصرف بیش از اندازه این ویتامین هم خوب نیست و عوارضی چون بالا رفتن كلسیم، تغییر ریتم قلب و افزایش سنگسازی در بدن را به همراه دارد.
برای سنجش ابتلا به مسمومیت ویتامین D در كسانی كه به طور مداوم از این ویتامین استفاده می‌كنند باید كلسیم خون را ماهانه اندازه‌گیری
كرد.
بعضی‌ها در مورد مصرف ویتامین D در دوره حاملگی و شیردهی تردید دارند. برای این دسته از افراد باید بگوییم كه توصیه می‌شود خانم‌های حامله در روز 4000 واحد و خانم‌هایی كه به نوزادان خود شیر می‌دهند روزانه 6000 واحد ویتامین D دریافت كنند.
ویتامین D و سلامت نوزاد
كمبود ویتامین D در كودكان باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و قرارگیری آنها در معرض آسیب می‌شود. میزان پایین ویتامین D در طول حاملگی و اوایل كودكی باعث افزایش خطر حساسیت‌های غذایی، آسم و حتی MS می‌شود.
برخی از مطالعات احتمال رابطه كمبود ویتامین D و قرار نگرفتن كافی در معرض نور ماوراءبنفش B را مطرح كرده‌اند. در كشورهایی مانند اسكاتلند كه شیوع MS در آنها بالاست محققان پیشنهاد كرده‌اند تا مكمل ویتامین D به محصولات غذایی اضافه شود.
میزان ویتامین D لازم برای نوزادان 400 واحد (10 میكروگرم) در روز است. براساس مطالعه‌ای كه در آتلانتا سال 2009 صورت گرفت، معلوم شد فقط 3 تا 5 درصد نوزادانی كه با شیر مادر تغذیه می‌شوند و 20 تا 37 درصد كودكانی كه با فرمولا تغذیه می‌شوند، ویتامین D كافی دریافت می‌كنند.
كمبود ویتامین D در كودكان باعث بیماری ریكتز می‌شود. ویتامین D از طریق پوست نیز ساخته می‌شود ولی برای این كه ویتامین D در پوست ساخته شود، باید پوست انسان به مدت كافی در معرض نور خورشید قرار گیرد.
بعضی از افراد به علت ترس از سرطان پوست كمتر خود را در معرض نور قرار می‌دهند، بیماری ریكتز در دوره انقلاب صنعتی بریتانیا ظهور كرد چراكه دود ناشی از كارخانجات جلوی نور خورشید را می‌گرفت و كودكان بیشتر طول روز را در كارخانجات، دور از نور خورشید مشغول كار بودند.
یك‌چهارم از ویتامین D مورد نیاز بدن توسط رژیم غذایی تامین می‌شود. ویتامین D در ماهی‌های روغنی و تخم‌مرغ وجود دارد البته ممكن است رژیم غذایی افراد فاقد مقادیر كافی از این گروه از غذاها برای تامین ویتامین D باشد.
در بیشتر مواقع توصیه‌های لازم به خانم‌های باردار برای مصرف مقادیر كافی ویتامینD مورد توجه قرار نمی‌گیرد، چراكه بیشتر توجه به مصرف فولیك اسید كه از نقایص عصبی در نوزاد جلوگیری می‌كند معطوف شده است.
حتی هنوز در مورد میزان مناسب ویتامین D در دوره بارداری شك و شبهه وجود دارد. در مطالعه‌ای كه بتازگی روی 350 زن حامله بین هفته 12 و 16 حاملگی انجام شد، مقادیر 4000 واحد را برای حفظ متابولیسم طبیعی در این خانم‌ها بدون عوارض جانبی توصیه كرد.
چگونه ویتامین D را تامین كنیم؟
نیاز ما به ویتامین D به سن، وزن، درصد چربی بدن، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی، استفاده از محافظ در مقابل نور خورشید و سلامت كلی بدن بستگی دارد. به عنوان یك قانون كلی افراد مسن، تنومند، چاق، آنهایی كه پوست تیره دارند و آنهایی كه در نقاطی از زمین زندگی می‌كنند كه زمستان در آنجا طولانی‌تر است یا بیماری زمینه‌ای خاصی دارند به میزان بیشتری ویتامین D نیازمندند.
برای آن كه بتوانید میزان ویتامین D كافی دریافت كنید، ساده‌ترین راه این است كه به مقدار كافی زیر نور خورشید قرار بگیرید.
دقت كنید از آنجا كه مقدار زیاد نور خورشید روی سلامت پوست تاثیر منفی می‌گذارد، اعتدال را رعایت كنید. در آب و هوای معتدل در روزهای تابستانی كافی است 10 دقیقه صورت، دست، پا یا پشت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
این زمان در پاییز و بهار به 20 دقیقه و در زمستان به 30 دقیقه افزایش می‌یابد. این زمان‌ها برای افرادی هستند كه پوست روشنی دارند. اگر پوست شما تیره‌تر (سبزه) است به هریك از زمان‌های فوق 10 دقیقه اضافه كنید. بهتر است زمان قرارگیری زیر نور خورشید منقطع باشد تا مداوم.
میزان توصیه‌شده ویتامین D در روز حداقل 600 واحد و حداكثر 4000 واحد برای افراد عادی بیان شده است، البته مقدار حداقل برای افراد بالای 70 سال 800 واحد است.
این مقادیر در دوران حاملگی و شیردهی تغییر می‌كنند و اگر لازم شد بیش از زمان‌های فوق زیر نور خورشید بمانید.
می‌توانید برای محافظت از پوست از كرم‌های ضد آفتاب و كلاه استفاده كنید. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزیجات و روغن ماهی می‌توانند به داشتن پوستی سالم كمك كنند.
دقت داشته باشید كه ویتامین D مورد نیاز را نمی‌توان فقط از راه رژیم غذایی تامین كرد. ماهی‌های روغنی، شیر و آب پرتقال از منابع خوب ویتامین D هستند، ولی به تنهایی جوابگوی نیاز بدن به ویتامین D نیستند.
اگر در روزهای زمستانی احساس كردید نور كافی به بدن‌تان نمی‌رسد، می‌توانید روزی 2000 واحد مكمل ویتامین D3 استفاده كنید.
هرچند ممكن است این اعداد و ارقام در منابع مختلف با یكدیگر متفاوت باشند چون همان‌طور كه گفتیم هنوز مقدار دقیقی برای مصرف روزانه ویتامین D بیان نشده است.
The underlying connection was closed: Could not establish trust relationship for the SSL/TLS secure channel.