رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری های مربوط به اشریشیا كلی ( یك باكتری روده ای گرم منفی) و باكتری هایی را كه اغلب طی بازرسی گوشت از آنها غفلت می شود ، كاهش می دهد. سالانه بسیاری از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بیمار می شوند. گیاهخواران معتقدند برای تهیه محصولات غذایی حیوانات را در بدترین شرایط نگهداری كرده،آنها را با آهن داغ مارك دار نموده و در نهایت بیرحمانه می كشند. تغدیه نامناسب ، تزریق آنتی بیوتیك های مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سریع از دیگر موارد شرایط نگهداری این حیوانات است. رشد سریع فرصت كافی نمی دهد كه اندام های حیاتی آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محكم بسته شده‌اند و قادر به حركت نیستند. از سوی دیگر استفاده روز افزون از حیوانات اهلی به محیط زیست صدمه وارد می‌كند. اكنون گیاهخواری به‌عنوان یك رژیم غذایی بیشتر از گذشته به جوامع راه یافته است. لازم به ذكر است كه رژیم گیاهخواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی‌شود و از تنوع بسیار زیادی برخوردار بوده و از لحاظ كیفیت غذایی نیز اطمینان لازم را به مصرف كننده می دهد.


در فهرست زیر به برخی مواد غذایی در رژیم غذایی گیاهخواری و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:

پروتئین : عدس ، محصولات لبنی كم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.

آهن : آهن به دو شكل همی (heme) و غیر همی(non–heme) وجود دارد كه نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهای حیوانی تامین می شود ونوع دوم آهنی است كه فاقد این رنگدانه می باشد. غذاهای گیاهی حاوی این نوع آهن هستند و نوع همی آن را ندارند اما نكته مهم این است كه نوع غیر همی كمتر از نوع همی به‌وسیله بدن جذب می شود.

جذب آهن از غذاهای گیاهی 10-1 درصد و از غذاهای حیوانی 20-10 درصد می باشد.

به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یك منبع ویتامین «ث» مانند آب پرتقال ،سبزیجات دارای برگ تیره، گل كلم ، گوجه فرنگی یا مركبات ، به گیاهخواران توصیه می شود.

منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از : باقلای خشك ، اسفناج ، سبزیجات برگ دار ، سبزیجات تیره ، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم ، تخم مرغ ، گیاهان تیره نخود یا حبوبات به‌ویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر.

روی : همه انواع دانه ها ، نان گندم ، انواع بنشن ، آجیل ، تخم‌مرغ ، عدس ، مخمر آبجو ، سبزیجات ، جوانه گندم.

ویتامین ب 12 : محصولات لبنی ، برخی انواع مخمر های غذایی و سبزیجات دریایی.

كلسیم : كلم سبز، بروكلی، كلم پیچ ، محصولات لبنی كم چرب ، شلغم، كنجد، مغز بادام، عصاره سویای غنی شده، دانه ها، آجیل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، میوه‌های خشك و آب پرتقال غنی شده با كلسیم.

پروتئین : در گیاهخواران به‌ویژه گروه اوو- لاكتو پروتئین مورد نیاز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجیل مثل بادام و بادام زمینی؛ حبوبات‌ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتی مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شیرین ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبنی تامین می شود.

گیاهخواران باید توجه داشته باشند كه پروتئینی كامل است كه 8 اسید آمینه ضروری را دارا باشد در غیر اینصورت كامل نیست و اكثر محصولات گیاهی فاقد پروتئین كامل هستند بنابراین باید انواع آنها مصرف شود تا این اسید های آمینه تامین گردد.

پتاسیم : بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند. خوردن غذاهای گیاهی و كم چرب و پرهیز از مصرف چربی‌ها به‌ویژه انواع اشباع شده كه به مقدار زیادی در غذاهای حیوانی یافت می شوند ، سالهاست توسط متخصصین بهداشت و سلامتی به افراد توصیه می شود.

اما از طرفی هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذایی اعم از گیاهی و حیوانی البته در مقادیر متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصیه می شوند.

بدین معنی كه مصرف غذاهای گیاهی اعم از سبزیجات، میوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده های بیشتر و مصرف غذاهایی با منشا حیوانی از جمله گوشت‌، تخم مرغ و... در وعده های كمتر برای تامین مواد موردنیاز بدن لازم است.

برای مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و برای كودكان و نوجوانان مفیدند اما مصرف آنها باید با دقت نظر و به‌میزان كافی و نه بیش از اندازه صورت گیرد.

علاوه بر اینكه برای برخی افراد به‌ویژه بزرگسالان و سالمندان استفاده كمتر از این نوع غذاها ومصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.

همچنین نقش مصرف غذاهای گیاهی و میوه‌ها كه محتوای فیبر هستند و كاهش مصرف غذاهای چرب، گوشت قرمز در جلوگیری از انواع سرطان به اثبات رسیده است.

این مطلب كه گیاهخواری یا افزایش وعده های غذایی گیاهی نسبت به انواع حیوانی، از چاقی، افزایش فشار‌خون، كلسترول مضر خون و... جلوگیری می كند نیز بر كسی پوشیده نیست.


اما باید توجه داشت كه رژیم غذایی هر چه محدود تر شود ، كسب همه عناصر مغذی موردنیاز بدن دشوارتر خواهد شد.

اگر كسی رژیم گیاهخواری را برمی گزیند ، لازم است بسیار دقت كند تا برنامه ریزی مناسبی را اتخاذ نماید. برای مثال گروهی كه لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجه‌اند چرا كه بسیاری عناصر غذایی مهم از جمله انواع ویتامین ها عمدتا یا تقریبا به‌میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند.

لذا به این افراد توصیه اكید می شود كه در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشا گیاهی كه پیش از این از آنها نام برده شد استفاده كنند. برخی محققین معتقدند گیاهخواری در صورتی كه كامل و متعادل باشد تامین كننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می‌شود اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند.

به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه می كنند تا بدین وسیله مواد موردنیاز بدنشان تامین شود و آنها را از مصرف یك یا چند نوع غذای محدود بر حذر می دارند.