صفحه نخست » گیاهخواری » اصول تغذیه گیاهی

رژیم های گیاهی غالبا غنی از اسید های چرب n-6 هستند ولی در مورد اسیدهای چربی n-3 ممکن است نزدیک به مرز باشند. رژیم های فاقد ماهی، تخم مرغ یا مقادیر بیشتر جلبک های دریایی غالبا مقادیر کمی از EPA ) اسید eicosapentaenoic ( و DHA (اسید docosahexaenoic) را در بر میگیرند. اسیدهای چرب حیاتی برای سلامت قلبی رگی و رشد چشم و مغز.

تبدیل زیستی ALA (اسید α-Linolenic )، اسید چرب موجود در گیاهان، به EPA در انسانها کمتر از 10% است. و تبدیل ALA به DHA کمتر از آن است. (1)
گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران کامل در مقایسه با غیر گیاهخواران، دارای سطوح پایین تر EPA و HDA در خونشان هستند. (2).
The Dietary Reference Intakes مصرف روزانه ی 1.6 و 1.1 گرم ALA را به ترتیب برای مردان و زنان پیشنهاد می دهد. (3)
در صورت بالا نبودن سطوح n-6، نرخ تبدیل ALA بهبود می بابد. (1)
گیاهخوران باید منابع خوب ALA را در رژیم شان بگنجانند، مانند تخم کتان، گردو، روغن کانولا و سویا. افرادی که نیاز بیشتری به اسیدهای چرب n-3 دارند، مانند زنان باردار و شیرده، می توانند از microalgae غنی از DHA استفاده کنند. (4)



Linoleic acid (خانواده امگا 6): منابع خوب عبارتند از روغن های کاژیره، آفتابگردان، ذرت، سویا، گدو حلوایی و گیاهک گندم.

Alpha-Linolenic Acid (خاناده امگا 3): تخم کتان، تخم خردل، شاهدانه، روغن گردو، سبزیجات برگ تیره و غلات. منابع خوب عبارتند از روغن تخم کتان و کانولا.


گیاهخواران و گیاهخواران کامل، منبع مستقیمی برای دریافت EPA و DHA ندارند بلکه بدنشان باید اسید Alpha-Linolenic را به EPA و DHA تبدیل کند. مطالعات نشان میدهد که گرچه این تبدیل کند و ناقص است (شاید تنهای 10% اسید Alpha-Linolenic تبدیل شدود) (5) و گرچه سطوح اسیدهای چرب امگا3 در خون گیاهخواران پایین تر است (6 و 7) ولی این مقدار برای اکثر افراد کافی است. (8 و 9)

عواملی همچون مصرف بالای چربی های اشباع، اسیدهای چرب ترانس، کلسترول، الکل، کمبود پروتئین یا انرژی یا کمبود موادی چون روی عواملی هستند که می توانند آنزیم مسئول انجام این تبدیل را دچار رکود کنند. (10)
در صورت نیاز، مکمل های DHA ساخته شده از micro-algae برای مصرف وگنها وجود دارد.



مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را به حداقل برسانید. در رژیم های گیاهخواری، منابع اصلی چربی های اشباع همان هرآورده های لبنی و تخم مرغ است در حالیکه رژیم های وگن یا گیاهخواری کامل حاوی سطوح پایینی از چربی های اشباع هستند مگر اینکه بیش از حد بر روغن های گرم تکیه کنند. اسیدهای چرب ترانس اساسا از روغن های گیاهی هیدروژنه شده دریافت میشوند. این چربی ها می توانند با تبدیل اسید Alpha-Linolenic به DHA تداخل پیدا کنند و از آن گذشته برای سلامتی مضر اند. اسیدهای چرب ترانس به مقدار زیاد در کره، مارگارین هیدروژنه شده، غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های هیدروژنه وجود دارند مانند کیک، کلوچه، پای، غذاهای یخ زده آماده، اسنکها و همچنین فست فودها که از روغن های هیدروژنه شده برای سرخ کردن استفاده میکنند.


چربی های غیر اشباع مونو رو به عنوان چربی اصلی رژیم خود در نظر گیرید. چربی های غیر اشباع مونو باید بزرگترین سهم چربی رژیم غذایی را تشکیل دهند چون یا بر سلامت بی تاثیرند یا تاثیر مثبت دارند. به علاوه، تاکید بر چربی های غیر اشباع مونو به نگه داشتن چربی های اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب امگا 3 در سطوح متعادل کمک میکند. روغن زیتون (77% چربی مونو) و/یا روغن کانولا (58% چربی مونو)، روغن های پیشنهادی برای استفاده هستند. آووکادو، زیتون، فندق، پسته، بادام، بادام زمینی و گردوی آمریکایی نیز منابع عالی چربی های غیر اشباع مونو هستند. این غذاها همچنین ویتامینها، مواد معدنی، فیتو کمیکال و فیبر را برای بدن فراهم میکنند و در صورت استفاده بصورت متعادل، یک الحاقی عالی به رژیم های گیاهخواری هستند.


مصرف روغن های گیاهی غنی از امگا 6 را محدود کنید. به حداقل رساندن روغنهایی که غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، ساده ترین روش برای نگه داشتن سطوح اسید لینوائیک در بازه ی معقول است. روغنهایی که عمدتا حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند عبارتند از روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن کاژیره و روغن پنبه دانه. محصولات تجاری مانند مارگارین، چاشنی سالاد و مایونزهایی که از این روغن ها تهیه می شوند نیز باید محدود شوند. روغن دانه سویا و روغن گردو نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما محتوای امگا 6 آنها تا حدی با امگا 3 متوازن شده.


در مصرف روزانه خود یک منبع اسید چرب امگا 3 را بگنجانید. برای دریافت مقادری کافی از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم گیاهخواری باید منابع خوب گیاهی آنرا بصورت روزانه مصرف کرد. بهترین منبع اسید آلفا لینولنیک، روغن تخم کتان است که حاوی 57% اسید چرب امگا 3 و 17% امگا 6 است. روغن تخم کتان را به دور از نور و گرما و دز ظروف تیره رنگ نگه دارید. از آن برای پخت غذا استفاده نکنید.



ممکن است شنیده باشید که ماهی منبع خوبی برای اسیدهای چرب ضروریست. با این وجود آلودگی ماهی به جیوه و سایر سموم محیطی، جایی در رژیم سلامت بهینه ندارد. ماهی هایی که در بالای زنجیره غذایی قرار دارند، سطوح بالاتری از امگا 3 دارند ولی در عین حال به دلیل همین جایگاه در زنجیره غذایی، آلودگی ها و سموم از جمله آلودگی به جیوه در بافت های شان بیشتر است.
روغن های ماهی در سالهای اخیر بیشترمورد موشکافی قرار گرفته اند. در اوایل سال 2006، عوامل دولتی همچون سازمان استاندارد غذا در انگلستان و اداره مسئول ایمنی غذا در ایرلند گزارش دادند که سطح PCB از حداکثر تعریف شده ی اتحادیه اروپا در چندین برند روغن ماهی تجاوز کرده و در نتیجه آن برندها از بازار جمع آوری شدند. در مارس 2010، از جانب یک گروه محیط زیستی کالیفرنیا علیه 8 برند معروف روغن ماهی اقامه دعوی شد چرا که سطوح PCB محصولاتشان بسیار بالا بود. که البته اکثرا حاصل جگر کوسه یا کاد بودند.

نتایج تحقیقی که در ژورنال اجتماع پزشکی کانادا منتشر شد تردیدهایی را در خصوص مزایای روغن ماهی مطرح کرد. دکتر David Jenkis، استاد پزشکی و علم تغذیه در دانشگاه تورنتو و همکارانش 3 مطالعه گسترده که به ارتباط بیماریان قلبی و مصرف مکمل های روغ ماهی می پرداخت را تحلیل کردند. یکی از این مطالعات مفید بودن روغن ماهی را نشان داد، دیگری نشان داد که مصرف روغن ماهی در حقیقت بیماران را در وضعیتی بدتر قرار داده و سومی به این نتیجه رسید که این مکمل ها بی تاثیر هستند (آنها تاثیر روغن ماهی روی درد مفاصل، آلزایمر و افسردگی را در نظر نگرفتند.)

شاید این وضعیت فعلی "غذای معجزه گر" که اکنون از روغن ماهی ساخته شده صرفا یک مد گذرا باشد. مدی همچون سبوس جو دو سر یا آب انار. دکتر جنکینز به Globe گفت که تردید وی با ادعا و ترویج جهانی روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا3 آغاز شده.
در سال 2007 در آمریکا مناقشه ای بر پا شد. وقتی گروهی تحت عنوان "ائتلاف مادران سلامت و کودکان سلامت کشور" زنان باردار و آنانی که تازه مادر شده اند را تشویق به مصرف بیشتر و بیشتر غذاهای دریایی کرد تا امگا 3 دریافت کنند. این توصیه با خط مشی دولتی مبنی بر محدود کردن میزان مصرف در تقابل بود. در نهایت مشخص شد که این گروه از سازمان ماهیگیری کشور (گروهی صنعتی که غذاهای دریایی را ترویج میکند) کمک مالی دریافت کرده بود.



ترجمه: The Almighty
منابع و ماخذ:


Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

Rosell MS, Lloyd-Wright Zechariah, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Longchain n-3 polyunsatuurated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82: 327-334.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40:807-814.
Chow, CK ed, Fatty Acids in Foods and their Health Implications. New York, Marcel Dekker Inc., 1993.

Soyland E, Drevon CA. The effect of very long-chain n-3 fatty acids on immune-related skin disease. Eur J Clin Nutr 47: 381-388, 1993.

Ågren J, Törmalä M, Nenonen M, Hänninen O. Fatty acid composition of erythrocyte, platelet, and serum lipids in strict vegans. Lipids 30:365-69, 1995.

Haugen MA, Kjeldsed-Kragh J, Bjerve KS, et al. Changes in plasma phospholipid fatty acid and their relationship to disease activity in rheumatoid arthritis patients treated with a vegetarian diet. Br J Nutr 72:555-566, 1994.

Freese R, Mutanen M. Alpha-Linolenic acid and marine long-chain fatty acids differ only slightly in their effects on hemostatic factors in health subjects. Am J Clin Nutr 66:591-8, 1997.

Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, et al. High alpha-linolenic acid flaxseed: some nutritional properties in humans. Br J Nutr 69:443-453, 1993