استفاده از یك رژیم غذایی سالم و داشتن عادات غذایی صحیح، به همان اندازه كه برای كودكان و نوجوانان مهم است، برای افراد مسن و سالمند نیز اهمیت بسیاری دارد
این نکات را درباره تغذیه سالمندان راعایت کنید
پیری یك انتخاب نیست، بلكه دستور و فرمانی است كه به ناچار و بدون استثنا همه باید آن را بپذیرند!.شما در حالی كه زندگی می‌كنید، در واقع هر روز به سن پیری نزدیك‌تر و پیرتر می‌شوید. البته با پیشرفت‌هایی كه در زمینه سلامت و بهداشت عمومی و درمان‌های پزشكی صورت گرفته، طول عمر افراد بسیار بیش‌تر از قرون گذشته شده است.
گذشت زمان، خواه ناخواه از نظر بیولوژیكی بر روی بدن، از جمله قلب، ریه، گوش، چشم و مغز تاثیر می‌گذارد و هر چه پیرتر می‌شویم، هر یك از اعضای بدن به‌طور بالقوه از نظر عملكرد و كارایی ضعیف‌تر می‌شود. از طرفی، هر فرد مسنی می‌تواند با داشتن یك تغذیه مناسب و سالم، نشانه‌های پیری را چه از نظر ظاهری و چه از نظر اندام‌های بدن كاهش داده و طوری برنامه‌ریزی كند كه آنها در دوران پیری بهتر كار كنند.
تقریباً تمام تغییراتی كه در طول دوران سالمندی در بدن ایجاد می‌شود، تدریجی است؛ بنابراین تغییر رژیم غذایی و تبدیل آن به یك رژیم صحیح و مناسب نیز به تدریج صورت خواهد گرفت. استفاده از یك رژیم غذایی سالم و داشتن عادات غذایی صحیح، به همان اندازه كه برای كودكان و نوجوانان مهم است، برای افراد مسن و سالمند نیز اهمیت بسیاری دارد.
بر اساس مطالعاتی كه اخیراً بر روی هرم غذایی افراد بالای پنجاه سال صورت گرفته، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در افراد مسن باید بیش‌تر از مصرف نان و برنج باشد و مصرف روزانه یک واحد پروتئین(گوشت، مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ) كافی است؛ زیرا فعالیت‌های فیزیكی هم در جوانان و هم در افراد مسن، به‌ویژه در زنان مسن، نسبت به گذشته بسیار كمتر شده است و در نتیجه، آنها نیاز به كالری كمتری دارند.
توجه به تغذیه سالمندان باید در اولویت قرار بگیرد
زندگی در جوامعی كه فست فود‌ها و غذاهای آماده (كه ارزش غذایی بسیار كمی دارند) در آنها رو به گسترش است و سبب شده افراد مسن نیز بدن خود را از مواد مغذی و مواد غذایی سالم و مفید كه برای داشتن یك بافت سلولی سالم ضروری است، محروم كنند. میزان ویتامین و مواد معدنی در غذاهای آماده و فرآوری شده بسیار اندك است و آنها ارزش غذایی پایینی دارند. یكی از مواد غذایی بسیار ضروری برای زنان مسن و سالمند فیبر است؛ زیرا به داشتن روده سالم و همچنین برخورداری از حركات روده‌ای مرتب و منظم كمك كرده و پولیپ‌های روده‌ای و ابتلا به سرطان روده و كولون را نیز كاهش می‌دهد.
دریافت روزانه كلسیم در زنان مسن بالای 50 سال باید افزایش یابد؛ زیرا در این سن و با ورود به دوران یائسگی حجم توده استخوانی كاهش یافته و خطر ابتلا به استئوپروز (osteoporosis) بیش‌تر می‌شود. یكی از باورهای غلط در میان مردم این است كه فكر می‌كنند فقط محصولات لبنی حاوی كلسیم هستند؛ در حالی كه سبزیجات پهن برگ و تیره، مانند اسفناج، منابع خوبی برای تامین كلسیم بدن هستند.
نحوه مصرف میوه و سبزیجات نیز در چگونگی تامین ویتامین‌های بدن بسیار مهم است؛ به‌طور مثال خوردن آنها به صورت خام، مفیدتر است؛ زیرا پختن و حرارت دیدن این مواد غذایی موجب از بین رفتن ویتامین‌ها و آنزیم‌های طبیعی مفید برای بدن می‌شود و فقدان این آنزیم‌ها و ویتامین‌ها در طولانی مدت منجر به ضعیف شدن بدن و در نتیجه افزایش انواع بیماری‌ها از قبیل سرطان، یا بیماری‌هایی كه در اثر ضعف سیستم ایمنی بدن بروز می‌كنند، مانند لوپوس، آرتروز (ورم مفاصل) و همچنین بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
هیچ‌وقت برای داشتن یك رژیم غذایی صحیح و سالم دیر نیست!
اگر تاكنون رژیم غذایی مناسبی نداشته‌اید، از هم‌اكنون اقدام كرده و رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید تا هم سلامت عمومی بدن خود را حفظ كنید و هم اعضای خانواده سالیان بیش‌تری از وجود شما بهره‌مند شوند. یكی از موادی كه مصرف روزانه آن برای بدن ضروری است و تمام افراد، اعم از پیر و جوان، باید به آن توجه داشته باشند، نوشیدن آب است.
زنان مسن باید روزانه میزان زیادی (8 تا 10 لیوان) آب یا مواد غذایی مایع یا غذاهای آبكی مصرف نمایند. با بالا رفتن سن، انسان كمتر احساس تشنگی می‌كند و در نتیجه آب كمتری می‌نوشد؛ در حالی كه بدن همچنان به آب زیادی حتی در این سنین نیاز دارد تا اندام‌های بدن كارایی لازم را داشته باشند. مصرف مواد قندی، شیرینی‌جات و كافئین (موجود در چای و قهوه) باید محدود شود.
از آنجایی كه با بالا رفتن سن، نیاز بدن به كالری كاهش می‌یابد، مصرف شیرینی‌جات كه كالری زیادی به بدن می‌رسانند و موجب افزایش وزن می‌شوند، باید كاهش یابد. به‌طور كلی، مصرف روزانه كالری برای زنان بالای 50 سال كه فعالیت بدنی كمی دارند، 1600 كیلوكالری، در صورت فعالیت بدنی متوسط 1800 كیلوكالری و در صورتی كه فعالیت بدنی زیادی دارند، 2000 تا 2200 كیلوكالری است
خانم‌های مسن برای داشتن یك رژیم غذایی مناسب و سالم باید به موارد زیر توجه كافی داشته باشند:
- خوردن صبحانه را هرگز فراموش نكنند.
- مواد غذایی كه فیبر بالایی دارند (مانند غلات كامل و سبوس‌دار، نان جو، انواع لوبیا، سبزی‌ها و میوه‌ها) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
- مصرف ویتامین D را فراموش نكنند و سعی كنند شیر بدون چربی یا كم چربی غنی شده (ویتامین D به آن اضافه شده) استفاده نمایند. محصولات لبنی كم‌چرب، مانند دوغ، ماست یا پنیر، از آنجایی كه كلسیم و ویتامین D بالایی دارند، می‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌های محكم كمك كنند. اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف كنید؛ حتماً از مكمل‌های كلسیم و ویتامین D استفاده نمایید. (البته زیرنظر پزشك یا كارشناس تغذیه).
- هرگز وعده‌های اصلی غذایی (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نكنید، زیرا موجب كاهش و كندی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود. همچنین، با حذف یك وعده غذایی، در وعده‌های بعدی تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب و پركالری بیش‌تر می‌شود كه برای بدن مضر است.
- از گوشت‌های كم چربی و با استخوان استفاده كنید، از خوردن ماهی غافل نشوید و هنگام پختن مرغ، پوست آن را كاملاً بگیرید تا میزان چربی و كالری موجود در غذا كاسته شود؛ زیرا با بالا رفتن سن، میزان كالری دریافتی بدن باید كاهش یابد؛ به‌ویژه اگر فرد فعال و پركاری نیستید.
- مواد غذایی كه حاوی ویتامین B12 هستند (از قبیل انواع گوشت‌ها) را در حد نیاز و معقول مصرف كنید. بسیاری از افراد بالای پنجاه سال، در جذب كافی این نوع ویتامین دچار مشكل هستند؛ بنابراین باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 یا مكمل‌ها دریافت نمایند. البته، مصرف مكمل‌ها باید تحت نظر پزشك صورت گیرد.
- از مواد غذایی كه حاوی مواد مغذی بالایی هستند، مانند برگه زردآلو، بیسكویت‌های سبوس‌دار، كره بادام زمینی، پنیر كم چرب و سوپ‌های سبزیجات كم نمك در حد اعتدال استفاده كنید.