!
نویسنده: شلی درزد
در ادامه، برنامه ای برای تقویت و شکل دادن به عضلات و سوزاندن مقدار زیادی کالری، معرفی می شود که با وجود سنگینی، فشاری بر اندامهایتان وارد نمی آورد. علت آن هم این است که فشار طبیعی آب، با وجود لذتبخشی تماس با پوست بدن، ۸۰۰ برابر بیشتر از فشار هوا است.
این حرکات با فشار مضاعف، استخر شنایتان را به یک ماشین ورزشی سنگین مبدل می کنند و نه تنها گروههای اصلی عضلانیتان را تقویت می کنند و شکل می دهند، بلکه بمنظور سوزاندن حداکثر مقدار چربی، بالاتنه و پایین تنه را همزمان بکار می اندازند.
این برنامه را مری ای سندرز ابداع کرده است. او یکی از دانشمندان تحقیقات ورزشی دانشگاه نوادا، واقع در شهر رینو است. با این برنامه، در مدت فقط ۱۰ دقیقه، می توان حدود ۱۰۰ کالری انرژی مصرف کرد. هر تمرین را ۳ دقیقه انجام دهید (درصورت لزوم به بالاتنه استراحت بدهید)، سپس بین هر دو ست، ۳۰ ثانیه پا بزنید. جهت سوزاندن کالریهای بیشتر، این چرخه را تکرار کنید. برنامه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وسایل مورد نیاز را می توان براحتی از فروشگاههای ورزشی تهیه نمود.
هنگام تمرین در آب، موارد زیر را فراموش نکنید:
در عمقی تمرین کنید که کمر تا سینه تان در آب باشد.
کفش شنا بپوشید.
در صورت سبکی تمرین، به دست و پایتان وزنه ببندید.
هنگام افزایش سرعت برای تشدید فشار تمرین، شکل صحیح حرکت را خراب نکنید.
در آغاز کار، تمرینات بالاتنه و پایین تنه را جداگانه انجام دهید.
پرش قورباغه ای
حرکت پایین تنه
پاهایتان را باز بگیرید. مثل قورباغه بپرید و زانوهایتان را تا سطح آب بالا بیاورید. در پایان، کف پاهایتان در تماس با کف استخر باشند. عضلات شکمتان لذت زیادی از این تمرین خواهند برد!
حرکت بالاتنه
در زیر سطح آب، دستهایتان را طوری کنار هم بگیرید که بشکل یک قاشق درآیند. در حالیکه جهت این قاشق رو به پایین است، دستهایتان را پایین بکشید، سپس با تغییر جهت این قاشق رو به بالا، دستهایتان را متناوبا به سمت چپ و راست، بالا بیاورید. هرگز دستهایتان را از آب بیرون نیاورید. این تمرین، فشاری فوق العاده بر عضلات پهلو می آورد.
برای تشدید تمرین، از دستکش شنا و برای حداکثر فشار از راکتهای شنا استفاده کنید.
رقص
حرکت پایین تنه
پاهایتان را باز بگیرید و مثل کسی که برای تهیه شیره، انگور لگد می کند، زانوهایتان را بالا بیاورید. با هر گام، کف پایتان، کف استخر را لمس کند. این تمرین، برای عضلات ران و باسن، عالی است.
حرکت بالاتنه
دستهایتان را در حالیکه کمی خم هستند، با فاصله زیاد در اطراف بدن نگه دارید. متناوبا، هر یک از آنها را با فشار به باسن نزدیک کنید و دوباره بالا بیاورید. هنگام پایین رفتن، عضلات زیربغل و پشت بازو و هنگام بالا آوردن، عضلات سرشانه و جلوبازویتان بکار می افتند.
برای تشدید تمرین، از دستکشهای شنا استفاده نمایید.
حرکت قیچی
حرکت پایین تنه
یک پا را مثل حرکت لانج، پشت پای دیگر بگذارید. عضلاتتان را منقبض کنید، بپرید و پاهایتان را عوض کنید (مثل اسکی استقامت). فشاری فوق العاده را بر عضلات ران و باسنتان احساس خواهید کرد!
حرکت بالاتنه
دستهایتان را در اطراف بدن، صاف نگه دارید. شانه ها را پایین و عقب بیاورید و آرنجها را کمی خم کنید. دستهایتان را ابتدا به سمت پایین و سپس بسمت سطح آب بکشید. این حرکت، عضلات زیربغل و سرشانه را بکار می اندازد.
برای تشدید تمرین، از دستکش شنا، راکت شنا یا دمبلهای مخصوص آب استفاده نمایید.
منبع :