از مهم ترین ریزمغذی ها جهت خون سازی که کمبود آنها موجب بروز کم خونی می شود می توان به آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک اشاره کرد.
فقر آهن یکی از شایع ترین اختلالات تغذیه ای در کشورهای در حال توسعه و مهم ترین علت کم خونی تغذیه ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری ها می شود.
جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می شود در حالیکه جذب آهن پروتئین های گیاهی مانند سبزی ها و میوه ها ( آهن غیر هم) کم تر است.
باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی ها و میوه ها( آهن غیرهم) را بیشتر می کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد .
مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.
کم خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن بین خون و سلول های بدن دچار اختلال می شود.
مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.
به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث، اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.
*منابع غذایی آهن دار عبارتند از:
جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه های روغنی.
*عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها
1- اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.
2- هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می شود.
3- محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می شوند.
*توصیه های زیر را به کار بندید:
هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.
گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.