كمبود ويتامين B12 مي تواند باعث بروز كم خوني و آسيب به سيستم عصبي شود.
تنها منابع قابل اطمينان براي كسب ويتامين B12 غذاهاي غني شده با اين ويتامين (از جمله شير هاي گياهي، برخي از توليدات سويا و بعضي از دانه هاي غلات كه در صبحا نه به مصرف مي رسند.) ومكمل هاي ويتامين B12 هستند. ويتامين B12 چه از طريق مكمل ها، غذاهاي غني شده يا منابع حيواني حاصل شوند، داراي يك وجه مشترك هستند: همه آنها از ميكرو ارگانيزم ها ساخته شده اند.
اغلب گياهخواران براي اجتناب از ابتلا به كم خوني و آسيب هاي سيستم عصبي به ميزان كافي ويتامين B12 دريافت مي كنند، ولي بسياري ديگر از اين دسته افراد براي كاهش ريسك ابتلا به بيماري هاي قلبي يا حاملگي هاي پر خطر به ميزان لازم از اين ويتامين دريافت نمي كنند.


براي برخورداري از يك رژيم غذايي كامل، گياهخواران بايد يكي از كارهاي زير را انجام دهند:

1. دو تا سه مرتبه در روز از غذاهاي غني شده استفاده كنند تا حداقل 3 ميكروگرم از اين ويتامين را دريافت كنند يا،
   روزي يك مكمل ويتامين B12با ارزش غذايي حداقل 10ميكروگرم دريافت كنند يا،
2. هفته اي يك مكمل B12 با ارزش غذايي حداقل 2000 ميكروگرم دريافت كنند.

چنانچه از مكمل هاي غذايي استفاده مي كنيد، برچسب روي شيشه را با دقت بخوانيد تا از دريافت ميزان كافي ويتامين B12 مطمئن شويد. به عنوان مثال، چنانچه يك وعده شير غني شده داراي 1 ميكروگرم ويتامين B12 است، براي دريافت ويتامين B12كافي، بايد سه وعده از اين شير ميل شود. البته اغلب گياهخواران استفاده از مكمل هاي B12را آسان ترين و به صرفه ترين راه دريافت ميزان كافي ويتامين B12 مي دانند.

هرچه فواصل دريافت ويتامين B12 بيشتر باشد، بايد آن را به ميزان بيشتري مصرف كرد، چراكه اين ويتامين در مقادير كم بهتر جذب مي شود. راه هايي كه در بالا ذكر شد ميزان ويتامين B12كافي براي بدن را تا مين مي كند، ولي دريافت بيشتر از اين مقادير نيز هيچگونه خطري را متوجه شخص نمي كند و حتي مي توان از تلفيق دو يا سه راه ذكر شده نيز استفاده كرد.

آنچه تاكنون مطالعه كرديد اطلاعات كافي راجع به ويتامين B12 را در اختيار شما قرار مي دهد ولي براي كسب اطلاعات بيشتر بهتر است بقيه اين مقاله را نيز مطالعه كنيد.

اطلاعات اين مقاله در اكتبر سال2001 توسط استفان والس ( (Stephen Wals، متولي جامعه گياهخواران انگليس و ساير اعضاي اتحاديه گياهخواران بين المللي جمع آوري شده است.


افراد يا موسسات معتبري که اطلاعات اين مقاله مورد تاييدشان مي باشد، عبارتند از:

• EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief، بلژيک
  Farm Animal Reform Movement (FARM)
  حاميان خوش رفتاري با حيوانات (People for the Ethical Treatment of Animals)
  جنبش گياهخواران (Vegan Action)، امريکا
  <LI dir=rtl>Vegan Outreach، امريکا
  جامعه گياهخواران (The Vegan Society)، انگليس
  پال اپلباي (Paul Appleby)، متخصص آمار پزشکي، انگليس
  لوسيانا باروني (Luciana Baroni)، پزشک متخصص عصب شناسي و پير پزشکي، رئيس Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ، ايتاليا
  آماندا بنهام (Amanda Benham)، متخصص تغذيه، استراليا
  دکتر گلينيس دالاس چپمن (Glynis Dallas-Chapman)، داراي مدرک ليسانس، انگليس
  برندا ديويس (Brenda Davis)، متخصص تغذيه، رئيس اسبق Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group انجمن تغذيه امريکا
  ويليام هريس (William Harris)، پزشک، امريکا
  دکتر الکس هرشفت (Alex Hershaft)، رئيس FARM
  مايکل گرگر (Michael Greger)، پزشک، http://www.veganmd.org/، امريکا
  استفان آر. کافمن (Stephen R. Kaufman)، پزشک، امريکا
  دکتر جيل لانگلي (Gill Langley)، داراي مدرک فوق ليسانس، انگليس
  وسانتو ملينا (Vesanto Melina) ، داراي مدرک فوق ليسانس، متخصص تغذيه، http://www.nutrispeak.com/
  ويرجينيا مسينا (Virginia Messina)، پزشک عمومي، متخصص تغذيه، vegrd.com
  جک نوريس (Jack Norris)، متخصص تغذيه، مدير Vegan Outreach
  دکتر جان ودربرن (John Wedderburn)، جراح، بنيانگذار جامعه گياهخواران هنگ کنگ (Hong Kong Vegan Society)
• مارک ريفکين (Mark Rifkin)، داراي مدرک فوق ليسانس، متخصص تغذيه

يك رژيم طبيعي ، سلامت و مفيد
براي حفظ سلامت خود، يك رژيم غذايي بايد نه تنها براي اشخاص خاصي بلكه براي تمام 6 ميليارد جمعيت زمين، نشاط و سرزندگي و يك زندگي مسالمت آميز با ديگر موجودات به ارمغان بياورد. بر اين اساس، سازگاري طبيعي براي اغلب انسان ها (تقريبا تمام انسان ها) در جهان امروز گياهخواري است.هيچ چيز طبيعي در ساخت وساز كارخانه هاي ماشيني و جايگزيني آنها با موجودات زنده و داراي احساس وجود ندارد. با استفاده از مكمل هاي غذايي يا غذاهاي غني شده ما نيز مانند ساير موجودات مي توانيم بدون رساندن كوچكترين آسيبي به موجودات زنده، ويتامين B12 مورد نياز خود را تامين كنيم.

گياهخواراني كه از غذاهاي غني شده يا مكمل هاي غذايي استفاده مي كنند، كمتر از گوشتخواران دچار كمبود ويتامين B12مي شوند. انستيتو پزشكي ايالات متحده به وضوح اين مطلب را ارائه كرده است: از آنجايي كه 10 تا 30 درصد بزرگسالان ممكن است قادر به جذب ويتامين B12 دريافتي نباشند، بهتر است بزرگسالان بالاي 50 سال از غذاهاي غني شده يا مكمل هاي غذايي استفاده كنند. البته بهتر است گياهخواران از سنين پايين تر اين كار را انجام دهند تا هم به نفع خودشان باشد هم حيوانات. براي گياهخواراني كه از دانش كافي برخوردارند، نياز به ويتامين B12 هيچگاه يك مشكل نيست.