ویتامین‌های A، E ، C گنجینۀ آنتی اکسیدان‌ها
ویتامین‌های A، E و C ویژگی‌های آنتی اکسیدانی ضروری بدن برای دفاع از خودش، در مقابل رادیکال‌های آزاد، را دارند. این ویتامین‌‌ها را در چه منابعی پیدا کنیم، عملکرد مرتبطشان چیست و نیاز روزانۀ بدن ما به آنها چه قدر است؟
 

آنتی اکسیدان‌ها چه کارکردهایی دارند؟
آنتی اکسیدان‌‌ها ویتامین‌های ضروریی هستند که به بدن برای خلاص شدن از شر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. توضیح: اکسیژن پایۀ تمام واکنش‌های بدن است. و همانطور که می‌دانیم تمام واکنش‌های اکسیژنی، رادیکال آزاد تولید می‌کنند؛ میزان این رادیکال‌های آزاد باید در حدی منطقی باقی بماند زیرا رادیکال های بیش از حد برای بدن مضر و آسیب رسان هستند. آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در بی اثر کردن رادیکال‌های آزاد دارند.

آنتی اکسیدان‌ها در بسیاری از خوارکی‌ها وجود دارند، اما مقدارشان در میوه ها و سبزیجات بسیار قابل ملاحظه تر است. و اگر پیرو این توصیۀ مهم باشیم که می‌گوید: « در روز 5 واحد میوه و سبزی بخورید»، نیازهای روزانه تان به آنتی اکسیدان به طور طبیعی تأمین می‌شود. در اینجا بر روی 3 ویتامین که عملکرد آنتی اکسیدانی بسیار مطلوبی دارند، تمرکز می‌کنیم.

تمرکز بر 3 ویتامین آنتی اکسیدان
ویتامین E
چه می‌کند؟
ویتامین E با بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان ها مقابله می‌کند. این ویتامین خون را نیز سیال می‌کند.

به چه میزان؟
نیاز روزانۀ ما به این ویتامین 12 تا 15 میلی گرم در روز است (برای بزرگسالان).

در چه چیزهایی وجود دارد؟
خوارکی هایی که بیشترین میزان ویتامین E را در خود دارند، عبارتند از: روغن جوانۀ گندم، جوانۀ گندم، روغن گردو، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، مارگارین، کره، زردۀ تخم مرغ، بادام، فندق، گردو، پسته شام، آووکادو، شیر کامل، کلم.
 

ویتامین C چه کار می‌کند؟
این ویتامین هم، برای مبارزه با بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها، خصوصاً سرطان‌های دستگاه گوارش، مفید است. ویتامین C در مبارزه با پیری پوست هم نقش دارد.

چه مقدار ویتامین C؟
نیاز روزانۀ ما به این ویتامین حدود 100 میلی گرم در روز است. توجه داشته باشید که نیاز افراد سیگاری به این ویتامین به مراتب بیشتر است.

ویتامین C در چه موادی موجود است؟
در میوه ها: مرکبات، کیوی، انگور فرنگی سیاه، زغال اخته، زرد آلو، توت فرنگی و ... .
در سبزیجات: جعفری، اسفناج، شاهی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم.
 

ویتامین A چه فوایدی دارد؟
ویتامین A تولید عروق پوست را افزایش می‌دهد، تولید مجدد سلول‌ها را سرعت می‌بخشد، سیستم دفاع ایمنی را تحریک کرده و دفاع بدن در مقابل عفونت‌ها را بیشتر می‌کند.
بتاکارُتن یا پروویتامین A از تبدیل ویتامین A حاصل شده است. بتاکارُتن فعالیت آنتی اکسیدانیش را با دیگر رنگ دانه‌های کارُتنوئید به اشتراک می‌گذارد.

چه میزان ویتامین A مورد نیاز است؟
نیاز بدن ما به این ویتامین حدوداً 1 میلی گرم در روز است.

ویتامین A در چه چیزهایی وجود دارد؟
مواد غذایی سرشار از ویتامین A عبارتند از: روغن جگر ماهی قود، جگر ماهی مورو، هویج خام، اسفناج، کره، تخم مرغ آب پز، زرد آلو، کاسنی، انبه و شاهی.

علاوه بر این خوراکی‌ها، روغن ماهی، محصولات لبنی، زردۀ تخم مرغ، کره، جگر و ماهی های چرب نیز منابع مناسبی برای تأمین نیاز روزانۀ ما به ویتامین A هستند.

دقت داشته باشید که تمام این ویتامین‌ها بسیار حساس هستند، خصوصاً ویتامین C که در معرض هوا و حرارت بسیار آسیب پذیرتر است.

مواد غذایی را برای مدت طولانی نگه داری نکنید، به محض اینکه خریدید، بخورید!
خوراکی‌ها را آبکشی کنید ولی خیسشان نکنید.
پخت های کوتاه مدت در الویت قرار دارند؛ از پختن غذا در حجم زیاد آب خودداری کنید.