صفحه نخست » گیاهخواری » اصول تغذیه گیاهی

Walter C. Willett مدیر دپارتمان تغذیه در دانشکده سلامت عمومی هاروارد:
"هیچ مدرک مستدلی وجود ندارد که ثابت کند صرف بالا بردن میزان شیر مصرفی از شما در برابر شکستگی لگن، مچ یا آسیب ستون فقرات در سال های آینده محافظت میکند."

استنتاج Willett در خصوص کلسیم بر تحقیقات وی و تیم همکارش در طول 25 سال گذشته استوار است. وقتی Willett و همکارانش در The Nurses’ Health Study عادات نوشیدن شیر در 72000 زن را بررسی کردند به این نتیجه رسیدند که مصرف شیر با کاهش خطر شکستگی لگن (معیاری از استحکام استخوانها) ارتباطی ندارد. مطالعه متعاقب آن روی 43000 مرد نیز به همان نتیجه رسید و ارتباطی میان مصرف کلسیم و شکستگی استخوان یافت نشد. در یک مطالعه که سال 2003 در کشور سوئد بر روی بیش از 60000 زن انجام گرفت و در The Journal Bone چاپ شد نیز هیچ ارتباطی میان مصرف کلسیم و خطر شکستی نیافت.

Willett میگوید: "ما قطعا به کلسیم نیاز داریم – حیاتی است – ولی سوال این است که به چه میزان؟"


دکتر T Colin Campbell ، نیز جایگاه لبنیات در خط مشی های تغذیه ای ارائه شده را زیر سوال می برد:

"من لبنیات دوست دارم. در یک مزرعه بزرگ شدم ولی باید بر حقایق تکیه کرد. لبنیات به عنوان غذایی سلامت معرفی شده اند و این یک افسانه ی تاسف آور است."

دیدگاه دکتر Campbell بر مشاهدات وی و همکارانش در طول سری تحقیقاتی استوار است که در سال 1983 آغاز شد و مجموعا تحت عنوان The China Study شناخته میشود. در این تحقیقات، وی به این نتیجه رسید که مردم آسیا که در مقایسه با آمریکایی ها کلسیم بسیار کمتری مصرف میکنند، نرخ شکستگی یک پنجم آنان را دارند.

"کشورهایی که بیشترین میزان شیر گاو و فرآورده هایش را مصرف میکنند، بالاترین سطوح شکستگی استخوان و بدترین وضعیت سلامت استخوان را هم دارند."


Campbell میگوید، در کشورها آسیایی، مردم می توانند تمام کلسیم مورد نیازشان را از منابع گیاهی همچون سبزیجات برگ تیره تامین کنند. آمریکایی ها استخوان های ضعیفی دارند، نه به این دلیل که شیر کمی مصرف میکنند بلکه چون شیر بسیار زیادی مصرف میکنند. پروتئین حیوانی، خون و بافتهای بدن را اسیدی میکند و برای خنثی کردن این اسید، بدن کلسیم را استخوانها استخراج میکند. و از آنجایی که لبنیات مقادیر زیادی از پروتئین حیوانی را در بر میگیرند، کلسیم استخوانها را به غارت میبرند. هرچه آمریکایی ها گوشت و شیر بیشتری مصرف کنند، باید کلسیم بیشتری هم برای مقابله با آن مصرف کنند.

البته تحقیقات زیادی هم وجود دارند که از تاثیر مثبت مصرف شیر در سلامت استخوانها حکایت دارند.
دلیل این تناقضات را می توان بدین ترتیب توضیح داد:

اغلب آزمایشات کلینیکی – آنهایی که گروهی مصرف کلسیم را بالا میبرند و گروه دیگر خیر – به این نتیجه رسیده اند که افزودن کلسیم به رژیم غذایی تراکم استخوانها را افزایش داده اند. دکتر Diane Feskanich میگوید: "اما غالب آزمایشات کلینیکی کمتر از 3 سال ادامه می یابند. ممکن است علت این باشد که چگالی استخوانها در دراز مدت به بالا رفتن ادامه نمی دهد—در حقیقت نتایج تحقیقی که 3 سال به طول انجامید نشان داد که در پی افزایش اولیه در سطح تراکم استخوانی، این افزایش در سال سوم ادامه نیافته."
تحقیقاتی مانند The Nurses’ Health معمولا در طول چندین سال ادامه می یابند و در نتیجه برای بررسی تاثیرات بلند مدت مصرف کلسیم مناسب تر اند.
دلیل دیگر میتواند نادیده گرفتن نقش ویتامین D باشد. (1)



رژیم های مملو از گوشت، ماهی، محصولات لبنی، دانه ها و غلات به دلیل پسماند سولفات و فسفات موجب تجمع اسید کلیوی می شوند. جذب مجدد کلسیم از استخوانها موجب افزایش از دست دادن کلیسم از طریق ادرار می شود. مصرف بالای سدیم نیز میتواند موجب از دست دادن کلسیم از طریق ادرار شود. اما به عکس، میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و منیزیوم بوده سطوح بالایی از تجمع قلیایی را موجب شوند و در نتیجه میزان دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می دهند. به علاوه، مطالعات نشان داده که نسبت کلسیم به پروتئین معیار بهتری از سلامت استخوانی است تا صرف میزان کلسیم مصرفی.

برای برخی وگنها تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق غذاهای غنی شده با کلسیم ساده تر است. (2)
(شیر سویای مکسوی غنی شده با کلسیم هست و با طعم های مختلف در دسترس. فکر میکنم شیر سیب سبز حتی برای کسانی که علاقه چندانی به طعم شیر ندارند هم یک نوشیدنی فوق العاده خوش طعم باشه.)

سبزیجات با oxalates پایین (مانند باک چوی، بروکلی، کلم چینی و کلم برگ) منابع خوبی برای کلسیم هستند. کلسیمی با سطوح دسترسی زیستی بالا: 50-60%

تافو غنی شده با کلسیم سطح دسترسی معادل 30-35% دارد.

دانه کنجد، بادام و حبوبات نیز سطح پایین تری از دسترسی زیستی را دارند، معادل 21-27%. (2)

دسترسی زیستی شیر سویای غنی شده با کلسیم معادل شیر گاو است.

مواد غذایی غنی شده با کلسیم همچون آبمیوه ها، شیر سویا، شیر برنج و غلات صبحانه مقادیر قابل توجهی از کلسیم را برای وگن ها فراهم میکنند. (3)

oxalates موجود در برخی مواد غذایی همچون اسفناج و چغندر برگی موجب کاهش میزان جذب کلسیم شده و در نتیجه این مواد منابع ضعیفی از کلسیم قابل استفاده هستند. غذاهای غنی از فیتات نیز ممکن است از جذب کلیسم جلوگیری کنند.

غالب غلات اگر غنی نشده باشند کلسیم زیادی ندارند ولی از آنجایی بصورت مکرر مصرف می شوند می توانند بخشی از کلسیم رژمی غذایی را بسازند.



عوامل موثر در دفع کلسیم:

میزان مصرف سدیم و پروتئین: مقادری زیاد مصرف سدیم و پروتئین موجب بالا رفتن میزن دفع کلسیم می شود (4 و 5).

مصرف کافئین: این ماده محرک موجود در چای و قهمه نا حدی موجب افزایش دفع کلسیم شده و میزان جذب را کاهش می دهد (6)

مصرف الکل: مصرف الکل موجب کاهش جذب کلسیم می شود (7) چون مانع فعالیت آنزیمی در کبد می شوند که ویتامین D را بصورت فعال در می آورد. (8) ولی اینکه دقیقا چه میزان الکل روی سطح کلسیم موثر است مشخص نیست.

میوه ها و سبزیجات: این مواد غذایی، هنگام سوخت و ساز، با تولید بی کربنات، تناسب سطح اسیدی/قلیایی بدن را به سمت محیط بازی تغییر داده و میزان از دست دادن و دفع کلسیم را کاهش می دهند. اسیدهای متابولیکی که حاصل رژیم های مملو از پروتئین هستند موجب می شوند تا استخوانها مواد معدنی همچون کلسیم، فسفات و نمک های قلیایی آزاد کنند تا بدین ترتیب این اسید اضافه را خنثی کنند. در یک مطالعه، زنان بالای 50 سالی که مکمل های بیکربنات دریافت کرده بودند بطور قابل ملاحظه ای با دفع کمتر کلسیم مواجه شدند. (9)



در افرادی که رژیم غذایی رایج آمریکای شمالی و اروپا را دنبال میکنند، دفع کلسیم به دلیل مصرف بالای (نمک) سدیم، مصرف بالای پروتئین و مصرف کم پتاسیم رخ میدهد تغییرات این 3 فاکتور می توانند کلسیم مورد نیاز بدن را در بازه ی 240 تا بیش از 2000 میلیگرم در روز جا به جا کنند.


غذای ایده آل برای سلامت استخوانها، آنهایی هستند که هم کلسیم بالایی دارند و هم میزان دفع آنرا کاهش میدهند.
سبزیجات برگ تیره مانند کلم برگ بهترین نمونه ها هستند. برعکس، تمام محصولات لبنی، با وجودیکه حاوی کلسیم اند ولی از دست دادن آن را هم تشدید میکنند. غذاهایی همچون گوشت، ماهی و تخم مرغ که کلسیم کمی دارند و در عین حال دفع آنرا افزایش میدهند تاثیر منفی به سزایی دارند. غذاهایی با سطح پایین کلسیم که دفع آنرا کاهش میدهند (همچون فلفل، موز و پرتقال) در تمام افراد تا حدی به بهبود سطح کلسیم کمک میکنند.

برای افرادی که قصد بهبود توازن کلسیم را دارند، میوه ها و سبزیجات بهترین خوراکی هستند چون غنی از پتاسیم اند که دفع کلسیم را کاهش میدهد. 100 گرم از فلفل قرمز، موز، پرتقال، گلم برگ موجب افزایش کلسیم ذخیره شده بدن تا 40 میلیگرم در روز میشوند.

انتخاب منبع پروتئین می تواند تغییرات عظیمی ایجاد کند. فردی که برای افزایش پروتئین دریافتی بدن خود از گوشت و ماهی استفاده میکند، به ازاء هر 100 گرم مصرف آنها در حدود 25 میلی گرم از کلسیم بدنش را از دست میدهد. بر عکس، 100 گرم پروتئین حاصل از حبوبات همان میزان پروتئین را فراهم میکند و تاثیری خنثی روی توازن سطح کلسیم بدن دارد.

ویتامین D کافی می تواند جذب کلسیم از غذاها را بهبود بخشد. سایر فاکتورهایی که برای استحکام استخوانها مفید اند عبارتند از: ویتامین K موجود در سبزیجات برگ تیره و بروکلی. ویتامین C و منیزیوم و اسیدها چرب امگا 3 نیز تاثیری مثبت دارند.

کاروتین گیاهان که به وفور در هویج، سبزیجات برگ تیره و فلفل قرمز یافت می شود، به بدن این امکان را میدهد که به میزان مورد نیاز ویتامین A بسازد بدون اینکه تاثیر منفی روی سلامت استخوانها داشته باشد.
فعالیت بدنی نیز تاثیر به سزایی در ترغیب بدن به ساخت و حفظ استخوانهای قدرتمند دارد.



پیشنهادات:

مقادیر زیادی از سبزیجات برگ تیره حاوی کلسیم و سطوح پایین oxalates بخورید: محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم نیستند. 100 گرم از سبزیجات برگ تیره غنی از کلسیم و سطح پایین اگزالات همچون کلم برگ حداقل به اندازه 200 گرم شیر روی سطح کلسیم تاثیر مثبت دارند. استفاده از سبزیجات به جای لبنیات جلوی تاثیر منفی لبنیات بر سلامت قلبی رگی را نیز میگیرد.

حداقل 600 میلی گرم کلسیم روزانه را از محصولات غنی شده با کلسیم بدست آورید.

پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی تامین کنید: برخی منابع گیاهی پروتئین که بسیار فرآوری شده اند به دلیل از دست دادن مواد معدنی شان و افزودن سدیم در طول پرازش ممکن است تاثیر منفی داشته باشند. آجیل های خیلی شور نیز تاثیر منفی دارند. تاثیر غالب منابع گیاهی پروتئین (میوه ها، سبزیجات، بقولات، دانه ها آجیل) بر عکس پروتئین های حیوانی، روی سطج کلسیم یا مثبت است و یا بی اثر.

میزان کافی ویتامن D دریافت کنید: نور خورشید.

از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید و منابع اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم خود بگنجانید: ساده ترین راه برای تامین امگا3 برای وگانها مصرف روزانه ی یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان است.

مصرف کافین را محدود کنید.

ویتامین A خود را ار کاروتن تامین کنید و نه از رتینول: منابع خوب کاروتن گیاهی عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ تیره و فلفل قرمز. مصرف روزانه ی 100 گرم از هر ترکیبی از این مواد برای تامین ویتامین A مورد نیاز بدن بصورت ایمن و طبیعی کافی است.

و در آخر، فعالیت بدنی را فراموش نکنید.

محصولات لبنی، بهترین منبع کلسیم نیستند چرا که همزمان با افزایش سطح کلسیم، میزان دفع آنرا نیر بالا می برند. (10)


ترجمه: The Almighty
منابع و مآخذ:




thechinastudy.com

Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a
vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999; 70(suppl):543S-548S.

Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003;103:771-775.

Weaver CM, Proulx WR, Heaney RP. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S

Heaney RP. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. Nutr Rev 1996;54:S3-S10.

Barrett-Connor E, Chang JC, Edelstein SL. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. JAMA 1994;271:280-3.

Hirsch PE, Peng TC. Effects of alcohol on calcium homeostasis and bone. In: Anderson J, Garner S, eds. Calcium and Phosphorus in Health and Disease. Boca Raton, FL: CRC Press, 1996:289-300.

U.S. Department of Agriculture. Results from the United States Department of Agriculture's 1994-96 Continuing Survey of Food Intakes by Individuals/Diet and Health Knowledge Survey, 1994-96.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, Castaneda-Sceppa C, Rasmussen HM, Dallal GE. Treatment with potassium bicarbonate lowers calcium excretion and bone resorption in older men and women. J Clin End & Metab 2009;94:96-102.

vegansociety.com