حال باید عزمتان را جزم کنید و مقدار تری‌گلیسریدتان را به حد طبیعی برسانید. به نظر خودتان باید چه رژیم‌غذایی‌ای داشته باشید؟ چه موادغذایی‌ای تریگلیسرید خون را پایین می‌آورند؟ عادت‌های غذاییای که تریگلیسرید خون را افزایش می‌دهند، کدام‌اند؟ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران در این گفت‌وگو به این سوال‌ها پاسخ داده‌اند.
سلامت: چگونه تریگلیسرید خون افزایش می‌یابد؟
مهم‌ترین علت افزایش تریگلیسرید خون، افزایش کالری دریافتی از خوراکی‌ها و آشامیدنی‌هاست. اگر بدن بیشتر از نیاز خود انرژی دریافت کند، بعد از تکمیل ذخیره گلیکوژن بدن، هر کالری اضافی به چربی تبدیل می‌شود که بخش اعظم آن تریگلیسرید است.
سلامت: مصرف چه موادغذایی‌ای بیشتر باعث بالا رفتن تریگلیسرید می‌شود؟
افزایش کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن به چربی خون و تریگلیسرید تبدیل می‌شود. از بین مواد خوراکی کالری‌دار، کربوهیدرات‌ها بیشتر قابلیت تبدیل شدن به چربی دارند. هر فرد سالم 55 تا 65 درصد از کل کالری مورد نیازش را باید از کربوهیدرات‌ها (مواد حاوی نشاسته) تامین کند. افرادی که سهم کربوهیدراتشان بیشتر از این مقدار باشد، دچار افزایش تریگلیسرید خون می‌شوند. در بین کربوهیدرات‌ها، قندهای ساده (موجود در نوشابه) سریع‌تر به تریگلیسرید تبدیل خواهندشد. مصرف خوراکی‌های پرچرب و سرخ‌شده مانند انواع فست‌فودها و غذاهایی که با روغن زیاد سرخ شده‌اند و حتی غذاهایی که چربی‌شان بیشتر از حد نیاز بدن است، چربی خون و به دنبال آن افزایش تریگلیسرید را به دنبال دارند. چربی‌های اشباع مانند کره، خامه، مارگارین و اسیدهای چرب ترانس که منبع آنها روغن‌های فراوری شده هستند نیز تریگلیسرید خون را بالا می‌برند.
سلامت: شما روغن‌های فراوری‌شده را یکی از عوامل افزایش تریگلیسرید بیان کردید، این روغن‌ها در چه مواد غذاییای یافت می‌شوند؟
روغن‌های فراوری‌شده، روغن‌هایی هستند که از آنها در تهیه چیپس و پفک استفاده می‌شود. کرم‌هایی هم که در کیک و شیرینی‌هایی نظیر شیرینی دانماركی و پیراشكی یافت می‌شوند نیز چربی فراوری شده هستند. البته هر چربی فرایندشده‌ای احتمال تولید اسید چرب ترانس را در بدن افزایش می‌دهد و سریع‌تر به تریگلیسرید تبدیل می‌شود.
سلامت: یکی از مهم‌ترین منابع غذایی ما ایرانی‌ها نان است، مصرف چه نان‌هایی با افزایش تریگلیسرید ارتباط دارد؟
در بین نان‌ها، سبوس نان سنگک، بربری و تافتون، بیشتر از سایر نان‌هاست و سبوس به دلیل فیبری که دارد، مانع جذب تریگلیسرید و کلسترول در خون می‌شود، بنابراین با مصرف نان‌های سبوس‌دار احتمال افزایش تریگلیسرید پایین می‌آید. در مقابل نان‌های لواش و باگت این خاصیت را ندارند.
سلامت: به نظر شما چه عادت‌های غذاییای می‌توانند به افزایش چربی خون و تریگلیسرید کمک کنند؟
احتمال افزایش چربی خون و تریگلیسرید در افرادی که شیوه زندگی بی‌تحرکی دارند و فعالیت بدنی و ورزش در برنامه روزمره آنها جایگاهی ندارد، بیشتر است. اشخاصی که میوه و سبزی کم‌مصرف می‌کنند، سریع‌تر به چربی خون مبتلا می‌شوند، چون فیبر موجود در میوه و سبزی، مانع جذب تریگلیسرید و کلسترول می‌شود.
استرس و مشکلات روانی نیز در افزایش تریگلیسرید نقش دارند. نتایج مطالعه‌های مختلف نشان داده‌اند استرس و هیجان منفی باعث بروز اختلال‌های متابولیک، بیماری‌های قلبی‌و‌عروقی و افزایش چربی خون می‌شود. چاقی و اضافه‌وزن به‌خصوص چاقی شکمی نیز افزایش چربی خون و تریگلیسرید را به همراه دارد.
برخی عادت‌های غذایی نیز به‌صورت غیرمستقیم باعث افزایش تریگلیسرید می‌شوند مانند تند‌تند غذاخوردن که باعث می‌شود فرد به دلیل تند غذاخوردن، احساس سیری نداشته باشد و کالری زیادی دریافت کند. همین امر افزایش تریگلیسرید را به دنبال خواهد داشت. صبحانه نخوردن هم باعث می‌شود فرد در طول روز خود را با بیسکویت و شکلات سیر کند.
این موادغذایی قندخون را بالا می‌برند و در بدن انسولین ترشح می‌شود ولی در مدت‌زمان کوتاهی قندخون افت می‌کند و فرد دوباره احساس گرسنگی می‌کند. این افراد معمولا ناهار را هم به موقع نمی‌خورند. ناچار به تنقلات روی می‌آورند. همین عادت غلط غذایی، باعث دریافت کالری زیادی خواهدشد.
سلامت: آیا ابتلا به تریگلیسرید بالا با سن مرتبط است؟
نتایج تحقیقات نشان داده‌اند احتمال ابتلا به تریگلیسرید بالا با افزایش سن بیشتر می‌شود ولی مطالعه‌های وزارت بهداشت بیانگر این است که نشانگان متابولیک در سنین کم و حتی کودکان مشاهده شده است، بنابراین می‌توانیم بگوییم در افرادی که الگوی غذایی ناسالم و فعالیت کمی دارند و زیاد فست‌فود و غذاهای پرچرب مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به تریگلیسرید بالاتر است.
سلامت: چه رژیم غذاییای می‌تواند تریگلیسرید خون را پایین بیاورد؟
مصرف متعادل منابع غذایی اسیدهای چرب امگا3 مانع افزایش چربی خون به‌خصوص تریگلیسرید می‌شود. مهم‌ترین منبع این چربی خوب، ماهی و میگو است. البته باید توجه داشته باشید بهتر است غذاهای دریایی بخارپز و کبابی تهیه شوند چون حرارت زیاد، اسیدچرب امگا3 را از بین می‌برد.
دانه‌ها و مغزها نیز از دیگر منابع اسیدچرب امگا3 محسوب می‌شود. در بین مغزها، گردو و در بین دانه‌ها ارزن و خرفه بیشترین میزان امگا 3 را دارند و در بین میوه‌ها آووکادو حاوی مقداری اسیدچرب امگا3 است. لازم است افراد میوه و سبزی تازه را هم به عنوان میان‌وعده و هم همراه غذا مصرف کنند. جالب است بدانید سبزی‌های تازه علاوه بر فیبر و ویتامین‌های موردنیاز بدن، بخشی از نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا3 را تامین می‌کنند بنابراین در انتخاب چربی‌ها دقت و حتما از روغن مایع استفاده و از مصرف چربی‌های فرآوری‌شده خودداری کنید.
سلامت: آیا نوشیدنی خاصی می‌تواند در کم‌کردن تریگلیسرید خون تاثیرگذار باشد؟
بله، به موضوع مهمی اشاره کردید. همانطور که می‌دانید نوجوانان و جوانان علاقه زیادی به مصرف نوشابه دارند در حالی که هر لیوان نوشابه حاوی 8 حبه قند است و کالری زیادی دارد. از طرفی حاوی قند ساده است، بنابراین مصرف مداوم آن چربی خون را به دنبال دارد. ضرر ماءالشعیر نیز کمتر از نوشابه است اما اگر مدام مصرف شود، عوارضی در پی خواهدداشت.
یک فرد سالم اگر می‌تواند میوه تازه بخورد، نباید آبمیوه (چه خانگی و چه صنعتی) بخورد، چون خواص میوه تازه به مراتب بیشتر از آب میوه است و علاوه بر آن بخش اعظم برخی آبمیوه‌های صنعتی، از آب و شکر تشکیل شده است بنابراین زیاده‌روی در مصرفشان احتمال بالا رفتن تریگلیسرید خون را افزایش می‌دهد.