ر افراد بزرگ‌سال، مصرف حدود ۳۰ گرم بادام در روز میزان کلسترول مضر خون را ۱۳ الی ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. بر اساس نتایج مطالعات محققان دانشگاه تورنتو، تأثیر بادام در مراقبت از قلب به اندازه‌ی تأثیر بعضی از داروهای قلب است.
البته روشن است که بادام میوه‌ی خشکی است بنابراین یک ماده غذایی پر کالری محسوب می‌شود؛ اما این میوه‌ی خشک به دلیل این‌که سرشار از ویتامین E است برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. زیرا ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از ایجاد جرم در رگ‌ها جلوگیری به عمل می آورد.
علاوه بر این بادام حاوی میزان زیادی کلسیم است. توصیه می‌کنیم مصرف بادام را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
گیاهان معطر
سبزیجات معطر سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و این ریز مغذی‌ها سلول‌های ما را از پیری و خطرات قلبی عروقی در امان می‌دارند. توصیه می‌کنیم از این گیاهان معطر به صورت تازه و خشک استفاده کنید. مصرف تره فرنگی و رزماری با سیب زمینی، جعفری با تخم مرغ و همچنین گیاه مریم گلی تأثیر شگفت انگیزی در حفظ سلامتی قلب دارد.
ماست
بر اساس نتایج مطالعات محققان آمریکایی، افرادی که به میزان کافی کلسیم و پتاسیم مصرف می‌کنند معمولاً دچار فشار خون نمی‌شوند.
ناگفته پیداست که ماست برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند بسیار مفید است اما در عین حال این محصول لبنی برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا نیز بسیار موثر است.
توصیه می‌کنیم ماست را برای صبحانه نیز میل کنید.
اگر طرفدار ماست نیستید به‌جای آن یک لیوان شیر نیمه چرب میل کنید یا این‌که در تهیه سس‌ها از ماست بیشتری استفاده کنید.
پرتقال
پرتقال میوه‌ی بسیار خوشمزه‌ای است که در عین حال فقط ۶۵ کالری دارد. این میوه همچنین دارای یک نوع فیبر خاصی به نام پکتین است که نه تنها باعث سیری می‌شود و جلوی گرسنگی را می‌گیرد بلکه میزان کلسترول را نیز کنترل می‌کند.در فصل پرتقال تا می‌توانید از این میوه میل کنید چرا که بسیار آبدارتر و خوشمزه‌تر بوده و به ویژه سرشار از ویتامین است. بر اساس نتایج مطالعات محققان آمریکایی، افرادی که به میزان کافی کلسیم و پتاسیم مصرف می‌کنند معمولاً دچار فشار خون نمی‌شوند
گیلاس
گیلاس سرشار از آنتوسیانین و آنتی اکسیدان‌هایی است که قادرند آنزیم‌هایی که باعث رسوب پلاک‌های آترواسکلروتیک در رگ‌ها می‌شوند را خنثی کنند.
گیلاس تازه یا خشک شده هر دو دارای خواص یکسانی است. بنابراین جای بهانه‌ای برای مصرف این میوه‌ی مفید در طول سال باقی نمی‌ماند. می‌توانید گیلاس را به ماست‌تان اضافه کنید یا با پنیر و دسرتان میل کنید، حتی می‌توانید به صبحانه‌ی گیلاسی هم فکر کنید، چرا که نه؟
سیر
سیر میزان کلسترول مضر(LDL) را کاهش می‌دهد و از آسیب پلاک‌های آترواسکلروتیک در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.
محققان توصیه می‌کنند برای بهرهمند شدن از خواص سیر روزانه چند حبه خورده شود.
اگر می‌خواهید قلب‌تان را از آسیب‌های احتمالی در امان بدارید سیر را به تمام سس‌ها و غذاهای‌تان اضافه کنید.
هویج
بر اساس نتایج پژوهشی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، خوردن روزانه حداقل نصف پیاله سبزیجات زرد پررنگ یا نارنجی مثل هویج، به میزان ۲۷ درصد خطر دیابت را کاهش می‌دهد. البته آنها هنوز در این خصوص به نتایج قطعی نرسیده‌اند اما معتقدند که میزان بالای آنتی اکسیدان‌های موجود در این سبزیجات عامل این کاهش ۲۷ درصدی‌اند. توصیه می‌کنیم در هنگام مصرف برای خوش طعم کردن این سبزیجات و لذت بردن از خوردن آنها مقداری روغن مثل روغن زیتون به آنها اضافه کنید.
کلم چینی
کلم چینی منبع اصلی پتاسیم محسوب می‌شود و برای همین می‌تواند با فشار خون بالا مقابله کند. بر اساس نتایج مطالعات گوناگون اگر روزانه ۴ میلی گرم پتاسیم به بدن برسد جلوی مشکلات فشار خون گرفته می‌شود.
در واقع کمبود پتاسیم باعث می‌شود میزان سدیم در سطح سلول‌ها افزایش پیدا کند که این امر به ایجاد مشکلات فشار خون منجر می‌شود.
گفتنی است کلم چینی سبز سرشار از کلسیم و منیزیم است که این ریزمغذی ها نیز در پیشگیری از ابتلا به فشار خون بسیار موثرند.
ماهی آزاد
ماهی آزاد یکی از منابع غنی امگا۳ محسوب می‌شود. این چربی‌ها تأثیر مفیدی روی سطح سرمی C-reactive protein (CRP) دارند که پدیده‌ی التهاب را تنظیم می‌کند. بر اساس نتایج پژوهشی که در دانشگاه بوستون انجام شد این التهاب می‌تواند پیش زمینه‌ی مشکلات قلبی و میزان کلسترول خون باشد.
اگر از طعم این نوع ماهی‌ها خوش‌تان نمی‌آید سعی کنید آن‌را با لیمو ترش یا چاشنی‌های دیگر باب میل خود کنید یا به‌جای آن میگو مصرف کنید. میگو نیز حاوی امگا۳ است.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه سرشار از منیزیم است و هر فرد بزرگ‌سالی که به میزان کافی از این ماده‌ی معدنی بهرهمند نباشد حدود دو برابر بیشتر در معرض بالا بودن سطح سرمی CRP قرار خواهد گرفت. CRP شاخص التهابی است که معنی آن به زبان ساده یعنی ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی.
نیاز بدن به منیزیم ۳۲۰ میلی گرم است و مصرف یک فنجان از این لوبیا ۱۲۰ میلی گرم منیزیم بدن را تأمین می‌کند.
جو
جو یکی از غلات ایده آل برای مقابله با افزایش انسولین است. نتیجه‌ی مطالعات پزشکان آمریکایی نشان داده است که در این مورد جو مفیدتر از جو دوسر عمل می‌کند.
دانه‌ی جو حاوی میزان زیادی فیبر است. این مواد دیرهضم بوده و میزان کلسترول را کاهش می‌دهند. می‌توانید از این غلات در تهیه سوپ و به همراه گوشت استفاده کنید.